Упражнения для шпагата
Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.
Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.
Паршвоттанасана
Название асаны (позы)
Паршвоттанасана — Интенсивная боковая растяжка.
Другие варианты асаны (позы)
Руками в перевёрнутом положении намаскар — интенсивная боковая растяжка.
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка в наклоне.
Движения костей и суставов
Незначительное сгибание позвоночника.
Нога, стоящая впереди. Глубокое сгибание тазобедренного сустава; разгибание коленного сустава; тыльное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади. Сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь; разгибание коленного сустава; глубокое тыльное сгибание голеностопного сустава.
Ключевые структуры и аспекты
- Мышцы тазового дна;
- задняя группа мышц бедра;
- стопы и мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (сохранение равновесия).
Работающие мышцы
- Мышцы тазового дна (придают нужное положение седалищным костям);
- четырехглавая мышца бедра;
- суставная мышца колена;
- мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (средняя и малая ягодичные мышцы для сохранения равновесия);
- мышцы голени и стопы (сохранение равновесия).
Растягивающиеся мышцы
- Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (особенно стоящей впереди ноги);
- камбаловидная мышца и икроножная мышца (стоящей сзади ноги);
- мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;
- мышца, выпрямляющая позвоночник.
Препятствующие факторы
Закрепощение задней группы мышц бедра, большой ягодичной мышцы, камбаловидной мышцы, икроножной мышцы; слабость или излишнее напряжение мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (затрудняют выполнение упражнения при близкой постановке ног); напряжение мышц спины.
Примечания
По сравнению с уттанасаной эта поза увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра, так как положение стоящей сзади ноги заставляет сильнее сгибать тазобедренный сустав, а гибкость позвоночника в данном случае слишком большого значения не имеет.
Хотя стоящая сзади нога повернута наружу, мышцы работают в направлении поворота внутрь, чтобы придать тазу нужное положение (но не следует слишком усердствовать). Голеностопный сустав стоящей сзади ноги имеет тенденцию к повороту внутрь, чтобы противодействовать «заваливанию» стопы внутрь.
Дыхание
Выдох, который осуществляется благодаря движению мышц брюшной полости, позволяет удержать нужное положение таза по отношению к бедрам, а вдох за счет усилий мышц груди помогает растягиванию позвоночника.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
У тебя появился вопрос?
Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.
Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
Добавить комментарий