Упражнения для шпагата
Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.
Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.
Вирабхадрасана 2
Название асаны (позы)
Вирабхадрасана 2 — Поза война 2.
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка для растяжки паховой области.
Движения костей и суставов
- Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
- пронация предплечий;
- нейтральное положение позвоночника.
Согнутая нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; сгибание коленного сустава; тыльное сгибание голеностопного сустава.
Выпрямленная нога. Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и отведением ноги; разгибание и поворот коленного сустава наружу; тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Работающие мышцы
Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца (эксцентрическое действие); большая ягодичная мышца; грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы; квадратная мышца бедра; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; средняя и малая ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога. Средняя и малая ягодичные мышцы (поворот внутрь и отведение ноги в тазобедренном суставе); большая ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава); напрягатель широкой фасции бедра; гребенчатая мышца (поворот тазобедренного сустава внутрь); широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава)
Растягивающиеся мышцы
Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра; четырехглавая мышца бедра.
Выпрямленная нога. Напрягатель широкой фасции бедра; подвздошно-поясничная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Тазобедренный сустав выпрямленной ноги. Разгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе — это сложная задача для связок и суставных капсул. Работа мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (средней и малой ягодичных мышц), очень важна. Они помогают поднять колено стоящей сзади ноги выше от пола. Если ягодичные мышцы закрепощены, то в дело вступают другие мышцы, но при этом они разворачивают тазобедренный сустав наружу или сгибают его, в результате чего поставить ступню всей поверхностью на пол невозможно.
Голеностопный сустав согнутой ноги. Для данной позы важна согласованность действий подтаранного сустава и предплюсне-плюсневых суставов. Задняя часть стопы разворачивается внутрь, чтобы пятка плотно стояла на полу, а передняя — наружу, чтобы пальцы тоже были в контакте с полом. Если этого не сделать, то на голеностопный сустав будет приходиться чрезмерная нагрузка.
Тазобедренный сустав выпрямленной ноги. В этом положении сгибание тазобедренного и коленного суставов происходит под действием силы тяжести. Задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца бедра выполняют активные эксцентрические действия, чтобы ей противодействовать. Как и в позе воина I, большое значение имеет постановка ног. Чем глубже выпад, тем большая нагрузка приходится на мышцы нижних конечностей. Однако, если у вас нет достаточной мышечной силы, эта нагрузка ляжет на суставы и другие соединительные ткани.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
У тебя появился вопрос?
Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.
Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
Добавить комментарий