Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Вирабхадрасана 1 — Поза война 1.

Другие варианты асаны (позы)

Вытянутая вирабхадрасана 1.

Классификация и уровень сложности

Базовая асимметричная стойка прогнувшись.

Ключевые структуры и аспекты

Четкое положение таза и позвоночника; работа ног с целью уравновешивания таза.

Движения костей и суставов

Сгибание плечевых суставов; небольшое разведение лопаток; разгибание позвоночника.

Согнутая нога. Сгибание тазобедренного сустава; сгибание коленного сустава; тыльное сгибание голеностопного сустава.

Выпрямленная нога. Разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь; разгибание коленного сустава; тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (чтобы пятка находилась на полу).

Работающие мышцы

• Мышцы, разгибающие позвоночник;
• передняя зубчатая мышца;
• дельтовидная мышца;
• малая круглая мышца;
• подостная мышца;
• прямая мышца живота (эксцентрическое действие);
• правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота;
• малая поясничная мышца;
• передняя прямая мышца головы;
• длинная мышца головы;
• длинная мышца шеи;
• группа вертикальных мышц шеи;
• лестничные мышцы (эксцентрическое действие).

Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие).

Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (концентрическое действие).

Растягивающиеся мышцы

• Широчайшая мышца спины;
• прямая мышца живота;
• большая и малая грудные мышцы;
• передняя прямая мышца головы;
• длинная мышца головы;
• длинная мышца шеи;
• группа вертикальных мышц шеи;
• лестничные мышцы.

Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (в незначительной степени).

Выпрямленная нога. Прямая мышца бедра; широкие мышцы бедра; большая поясничная мышца; подвздошная мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

Препятствующие факторы

Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины может очень увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.

Проблемы равновесия

Удерживать равновесие могут помешать проблемы с крестцово-подвздошным суставом (хотя данная поза используется именно для устранения этих недугов, вызванных сидячим образом жизни).

Примечания

Если поставить ноги ближе друг к другу в продольном направлении, но шире в поперечном, это облегчит выполнение асаны, снимая излишнее напряжение в области таза. Хотя центр тяжести при этом располагается выше, удерживать равновесие становится легче благодаря увеличению площади опоры и амплитуды вращения тазобедренных суставов

Дыхание

Во всех позах воина сохранение положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу требует усиленной работы мышц брюшной полости, что уменьшает глубину опускания сухожильного центра диафрагмы. В результате сокращение диафрагмы вызывает подъем основания грудной клетки, создавая эффект брахмана. Такое дыхание будет эффективным лишь в том случае, если отсутствует чрезмерное напряжение межреберных, грудных и шейных мышц.

Короче говоря, поза воина, вызывающая сложности в положении таза, ног и рук, одновременно создает и определенные проблемы с точки зрения механики дыхания.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru