Упражнения для шпагата

Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

ПолучитьДругие материалы

› Вирабхадрасана 1

Вирабхадрасана 1

Вирабхадрасана 1 - Поза война 1

Название асаны (позы)

Вирабхадрасана 1 — Поза война 1.

Другие варианты асаны (позы)

Вытянутая вирабхадрасана 1.

Классификация и уровень сложности

Базовая асимметричная стойка прогнувшись.

Ключевые структуры и аспекты

Четкое положение таза и позвоночника; работа ног с целью уравновешивания таза.

Движения костей и суставов

Сгибание плечевых суставов; небольшое разведение лопаток; разгибание позвоночника.

Согнутая нога. Сгибание тазобедренного сустава; сгибание коленного сустава; тыльное сгибание голеностопного сустава.

Выпрямленная нога. Разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь; разгибание коленного сустава; тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (чтобы пятка находилась на полу).

Работающие мышцы

  • Мышцы, разгибающие позвоночник;
  • передняя зубчатая мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • малая круглая мышца;
  • подостная мышца;
  • прямая мышца живота (эксцентрическое действие);
  • правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота;
  • малая поясничная мышца;
  • передняя прямая мышца головы;
  • длинная мышца головы;
  • длинная мышца шеи;
  • группа вертикальных мышц шеи;
  • лестничные мышцы (эксцентрическое действие).

Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие).

Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (концентрическое действие).

Растягивающиеся мышцы

  • Широчайшая мышца спины;
  • прямая мышца живота;
  • большая и малая грудные мышцы;
  • передняя прямая мышца головы;
  • длинная мышца головы;
  • длинная мышца шеи;
  • группа вертикальных мышц шеи;
  • лестничные мышцы.

Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (в незначительной степени).

Выпрямленная нога. Прямая мышца бедра; широкие мышцы бедра; большая поясничная мышца; подвздошная мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

Препятствующие факторы

Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины может очень увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.

Проблемы равновесия

Удерживать равновесие могут помешать проблемы с крестцово-подвздошным суставом (хотя данная поза используется именно для устранения этих недугов, вызванных сидячим образом жизни).

Примечания

Если поставить ноги ближе друг к другу в продольном направлении, но шире в поперечном, это облегчит выполнение асаны, снимая излишнее напряжение в области таза. Хотя центр тяжести при этом располагается выше, удерживать равновесие становится легче благодаря увеличению площади опоры и амплитуды вращения тазобедренных суставов

Дыхание

Во всех позах воина сохранение положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу требует усиленной работы мышц брюшной полости, что уменьшает глубину опускания сухожильного центра диафрагмы. В результате сокращение диафрагмы вызывает подъем основания грудной клетки, создавая эффект брахмана. Такое дыхание будет эффективным лишь в том случае, если отсутствует чрезмерное напряжение межреберных, грудных и шейных мышц.

Короче говоря, поза воина, вызывающая сложности в положении таза, ног и рук, одновременно создает и определенные проблемы с точки зрения механики дыхания.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *