Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Сету-Бандхасана — Поза моста.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа на спине.

Движения костей и суставов

• Сгибание шейного и верхней части грудного отделов позвоночника;
• разгибание поясничного и нижней части грудного отделов позвоночника;
• разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
• сгибание коленных суставов;
• сгибание голеностопных суставов;
• сведение и подъем лопаток;
• тыльное разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
• сгибание локтевых суставов;
• супинация предплечий;
• разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы

• Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
• мышца, под­нимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает прижатие их к полу);
• трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
• малая груд­ная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньше роль малой грудной мышцы);
• подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сус­тава наружу);
• подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (экс­центрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плече­вого сустава);
• длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разги­бание и приведение руки в плечевом суставе);
• задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
• бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
• лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (удержание веса таза и бедер);
• мышцы, разгибающие позвоночник, особенно среднюю и нижнюю части грудного отдела;
• малая поясничная мышца и мышцы живота (эксцентрическое действие для предотвращения слишком сильного разгибания поясничного отдела позвоночника);
• задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе сгибание коленного сустава);
• большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
• большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
• передняя большеберцовая мышца (тыльное сгибание голеностопного сустава и стабилизация положения коленей);
• широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

• Передняя зубчатая мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• большая и малая грудные мышцы;
• сгибатели запястья и пальцев (эксцентрическое действие по удержанию веса таза и бедер);
• малая поясничная мышца;
• прямая мышца живота;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• мышцы передней части грудной клетки;
• прямая мышца бедра;
• большая поясничная мышца;
• подвздошная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе бывает нелегко добиться полного разгибания ног в тазобедренных суставах. Если задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца недостаточно сильны, то нагрузка на большую ягодичную мышцу увеличивается, что приводит к повороту тазобедренного сустава наружу. Приводящие мышцы стараются свести колени, но при этом сгибают ноги в тазобедренных суставах. Может также случиться, что прямая мышца бедра старается разогнуть коленный сустав, но при этом не позволяет полностью разогнуть тазобедренный сустав.

На помощь могут попытаться прийти мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно поясничный отдел, однако при этом ограничивается разгибание тазобедренных суставов и создается повышенное напряжение в подвздошной области.

Действия рук в этой позе такие же, как в стойке на плечах и випарита-карани. Действия ног такие же, как в урдхва-дханурасане.

В целом можно сказать, что работа многих групп мышц в этой позе требует высокого уровня координации.

Дыхание

В сету-бандхасане, как и в випарита-карани, можно активизировать все три бандхи. Основное различие заключается в том, что в позе моста мула-бан- дха осуществляется более активно, противодействуя растяжке мышц живота.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru