Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Випарита-Карани — Обратная поза.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа.

Движения костей и суставов

• Сгибание шейного и верхнего грудного отделов позвоночника;
• разгибание нижнего грудного и поясничного отделов позвоночника;
• сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
• разгибание коленных суставов;
• нейтральное положение голеностопных суставов;
• сведение и подъем лопаток;
• разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и приведением ноги;
• сгибание локтевых суставов;
• супинация предплечий;
• разгибание запястий.

Работающие мышцы

• Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
• мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);
• трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
• малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет);
• подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
• подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие с целью защиты от травмы передней поверхности сустава);
• длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
• задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
• бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
• лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (эксцентрическое действие для поддержки веса таза);
• малая поясничная мышца;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• прямая мышца живота;
• поперечная мышца живота (эксцентрическое действие по противодействию силе тяжести);
• мышцы передней части грудной клетки (удержание веса туловища);
• гребенчатая мышца (сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и вращением ноги);
• большая приводящая мышца (приведение ноги в тазобедренном суставе и поворот внутрь);
• напрягатель широкой фасции бедра (сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
• широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

• Передняя зубчатая мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• большая и отчасти малая грудные мышцы (в зависимости от положения верхнего края грудной клетки по отношению к лопаткам).

Сгибатели запястья действуют эксцентрически, растягиваясь под действием веса таза и ног.

Мышцы живота работают, растягиваясь. Эксцентрически действуют также мышцы передней части грудной клетки.

Задняя группа мышц бедра; икроножная мышца; камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

В стойке на плечах мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают более активно, чем в випарита-карани. Чем ниже расположен таз, тем большую роль играют мышцы живота по сравнению с мышцами спины.

В випарита-карани мышцы живота выполняют большую эксцентрическую работу. Если степень их растягивания не контролируется, то весь вес таза придется на руки. Умение входить в эту позу и выходить из нее поможет вам в выполнении других упражнений, требующих эксцентрического контроля мышц живота, например при выходе в позу перевернутого лука из стойки на голове или руках.

Индивидуальные различия в пропорциях тела и распределении веса между верхней и нижней частями туловища оказывают большое влияние на выполнение данного упражнения. Достаточно лишь упомянуть о том, что женщинам оно обычно дается труднее, так как у них нижняя часть тела тяжелее, чем у мужчин, а позвоночник отличается большей гибкостью, в связи с чем на их мышцы живота приходится очень высокая нагрузка.

Дыхание

Эта асана дает возможность применить все три бандхи:

• мула-бандху — за счет действий мышц тазового дна;
• уддияна-бандху — за счет поддержки руками, позволяющей расширить основание грудной клетки;
• джаландхара- бандху — за счет сгибания шейного отдела позвоночника.

Перевернутое положение тела в випарита-карани направляет апану снизу вверх, что производит очищающий эффект. Эта поза в различных вариантах широко применяется в лечебной и восстановительной практике йоги.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru