Твой наставник по растяжке

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
› Випарита-Карани

Асаны (позы)

Випарита-Карани

Опубликовано: • Просмотров: 187

Випарита-Карани - Обратная поза.

Название асаны (позы)

Випарита-Карани — Обратная поза.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа.

Движения костей и суставов

  • Сгибание шейного и верхнего грудного отделов позвоночника;
  • разгибание нижнего грудного и поясничного отделов позвоночника;
  • сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
  • разгибание коленных суставов;
  • нейтральное положение голеностопных суставов;
  • сведение и подъем лопаток;
  • разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и приведением ноги;
  • сгибание локтевых суставов;
  • супинация предплечий;
  • разгибание запястий.

Работающие мышцы

  • Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
  • мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);
  • трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
  • малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет);
  • подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
  • подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие с целью защиты от травмы передней поверхности сустава);
  • длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
  • задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
  • бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
  • лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (эксцентрическое действие для поддержки веса таза);
  • малая поясничная мышца;
  • наружная и внутренняя косые мышцы живота;
  • прямая мышца живота;
  • поперечная мышца живота (эксцентрическое действие по противодействию силе тяжести);
  • мышцы передней части грудной клетки (удержание веса туловища);
  • гребенчатая мышца (сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и вращением ноги);
  • большая приводящая мышца (приведение ноги в тазобедренном суставе и поворот внутрь);
  • напрягатель широкой фасции бедра (сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
  • широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

  • Передняя зубчатая мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • большая и отчасти малая грудные мышцы (в зависимости от положения верхнего края грудной клетки по отношению к лопаткам).

Сгибатели запястья действуют эксцентрически, растягиваясь под действием веса таза и ног.

Мышцы живота работают, растягиваясь. Эксцентрически действуют также мышцы передней части грудной клетки.

Задняя группа мышц бедра; икроножная мышца; камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

В стойке на плечах мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают более активно, чем в випарита-карани. Чем ниже расположен таз, тем большую роль играют мышцы живота по сравнению с мышцами спины.

В випарита-карани мышцы живота выполняют большую эксцентрическую работу. Если степень их растягивания не контролируется, то весь вес таза придется на руки. Умение входить в эту позу и выходить из нее поможет вам в выполнении других упражнений, требующих эксцентрического контроля мышц живота, например при выходе в позу перевернутого лука из стойки на голове или руках.

Индивидуальные различия в пропорциях тела и распределении веса между верхней и нижней частями туловища оказывают большое влияние на выполнение данного упражнения. Достаточно лишь упомянуть о том, что женщинам оно обычно дается труднее, так как у них нижняя часть тела тяжелее, чем у мужчин, а позвоночник отличается большей гибкостью, в связи с чем на их мышцы живота приходится очень высокая нагрузка.

Дыхание

Эта асана дает возможность применить все три бандхи:

  • мула-бандху — за счет действий мышц тазового дна;
  • уддияна-бандху — за счет поддержки руками, позволяющей расширить основание грудной клетки;
  • джаландхара- бандху — за счет сгибания шейного отдела позвоночника.

Перевернутое положение тела в випарита-карани направляет апану снизу вверх, что производит очищающий эффект. Эта поза в различных вариантах широко применяется в лечебной и восстановительной практике йоги.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Анастасия Савина

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные
моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или
напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно
получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Получайте наши новости на почту!