Preloader на сайте Твой наставник по растяжке

Твой наставник по растяжке

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
› Паривритта-Джану-Ширшасана

Асаны (позы)

Паривритта-Джану-Ширшасана

Опубликовано: • Просмотров: 121

Паривритта-Джану-Ширшасана - Поза, голова к колену со скручиванием.

Название асаны (позы)

Паривритта-Джану-Ширшасана — Поза, голова к колену со скручиванием.

Классификация и уровень сложности

Поза в положении сидя с боковым скручиванием среднего уровня сложности

Движения костей и суставов

Плечи и руки. Сведение и подъем лопаток; сгибание плечевых суставов с поворотом наружу; разгибание локтевых суставов; супинация предплечий.

Вращение и боковое сгибание позвоночника.

Согнутая нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; сгибание коленного сустава; подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Выпрямленная нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; разгибание коленного сустава; небольшое тыльное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Наклон туловища в сторону происходит под действием силы тяжести. Внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги и наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги (вращение позвоночника в направлении, противоположном выпрямленной ноге); мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении согнутой ноги).

Согнутая нога. Наружная запирательная мышца; квадратная мышца бедра; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают бедро наружу; портняжная мышца поворачивает бедро наружу, а также сгибает тазобедренный и коленный суставы; задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава); передняя большеберцовая мышца (разгибание и поворот внутрь голеностопного сустава).

Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

  • Большая и малая ромбовидные мышцы;
  • нижний пучок трапециевидной мышцы;
  • широчайшая мышца спины.

Мышцы, разгибающие позвоночник; квадратная мышца поясницы; верхний пучок широчайшей мышцы спины; верхний пучок наружной косой мышцы живота; нижние пучки мышц — вращателей позвоночника и многораздельные мышцы растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении согнутой ноги.

Согнутая нога. Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что разгибает тазобедренный сустав, поворачивает его внутрь и приводит ногу. Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем сильнее растягивается гребенчатая мышца. Это движение также в определенной степени растягивает напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание тазобедренного сустава растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.

Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; икроножная мышца; кам-баловидная мышца и подколенная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Хотя ноги при выполнении этого упражнения находятся в том же положении, что и в джану-ширшасане, движения позвоночника сильно отличаются. Позвоночник поворачивается не в сторону выпрямленной ноги, а в противоположном направлении и вместо прямого наклона тела выполняется боковой. Изменение движения позвоночника влечет за собой изменение характера движений плечевого пояса и рук, а также сильнее растягивает широчайшую мышцу спины.

Позы с боковым наклоном могут с большим успехом применяться для снятия ограничений в плечевых суставах. Если сгибание плечевого сустава затруднено, зачастую можно добиться большей мобильности, сводя или разводя лопатки.

В этой позе обе седалищные кости должны находиться в контакте с полом, чтобы обеспечивать равновесие. Когда вы наклоняетесь к выпрямленной ноге, бедро согнутой ноги может приподниматься, отрываясь от пола, что меньше растягивает мышцы спины и больше — заднюю часть выпрямленной ноги.

Дыхание

На верхнюю часть туловища в этой позе приходится основная растяжка, что несколько затрудняет работу грудной клетки, но зато придает большую подвижность куполу диафрагмы. С учетом этого факта, естественно, необходимо уделить больше внимания брюшному дыханию, что позволит избежать кислородного голодания

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Анастасия Савина

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные
моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или
напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно
получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Получайте наши новости на почту!