Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Джану-Ширшасана — Поза, голова к колену.

Классификация и уровень сложности

Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

• Разведение и подъем лопаток;
• сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук; разгибание локтевых суставов;
• пронация предплечий;
• небольшое сгибание и вращение позвоночника.

Согнутая нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; сгибание коленного сустава; подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Выпрямленная нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; разгибание коленного сустава; тыльное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Верхняя часть тела наклоняется к выпрямленной ноге под действием силы тяжести. Мышцы, разгибающие позвоночник (сгибание тазобедренного сустава); внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги); мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).

Согнутая нога. Сила тяжести помогает наклонить таз и согнуть ногу в тазобедренном суставе. Наружная запирательная мышца, квадратная мышцы бедра, грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу); портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу; сгибание тазобедренного и коленного суставов); задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава); передняя большеберцовая мышца (разгибание голеностопного сустава и поворот наружу).

Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

• Большая и малая ромбовидные мышцы;
• нижний пучок трапециевидной мышцы;
• мышцы, разгибающие позвоночник (растягиваются после принятия позы);
• широчайшая мышца спины (растягивается с обеих сторон);
• наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны выпрямленной ноги (растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении выпрямленной ноги).

Согнутая нога. Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что отвечает за поворот тазобедренного сустава внутрь, его разгибание и приведение ноги.

Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем больше растягивается гребенчатая мышца. Это движение в определенной степени растягивает также напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание ноги в тазобедренном суставе растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.

Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; икроножная мышца; камбаловидная мышца. Подколенная мышца может вызывать легкое сгибание ноги в колене, чтобы не допустить слишком большой нагрузки на коленный сустав.

Препятствующие факторы и примечания

Асимметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность раз­вития мышц спины, а также крестцово-подвздошного сустава. Каждый отме­чает. что ему легче выполнять это упражнение в одну сторону, чем в другую Данное явление обусловлено присущей человеку асимметрией тела.

Чем мобильнее крестцово-подвздошный сустав со стороны согнутой но­ги, тем легче ему повернуть позвоночник в сторону выпрямленной ноги. По мере сгибания ног в тазобедренных суставах необходимость сгибать позво­ночник уменьшается. Поскольку это ограничивает его вращение в поясничном отделе, требуется большая подвижность крестцово-подвздошного сус­тава, который весьма часто чрезмерно нагружается при выполнении данной позы. Такое происходит, когда прилагается слишком большая сила для при­нятия этого положения или затягивается пребывание в нем. Кроме того, от­сутствие мобильности в крестцово-подвздошном суставе может привести к недопустимой нагрузке на коленный сустав согнутой ноги. Многие йоги от­мечают, что при принятии такой позы наблюдаются сильные боли в мениске. Дело в том, что когда нога еще частично согнута в колене, а туловище наклоняется вперед в тазобедренных суставах, то медиальный мыщелок бед­ра попадает на мениск. Если нога будет полностью согнута в колене, то мениск надежно займет свое место в суставе и такого не произойдет.

Все это говорит о том, что нагрузка на позвоночник, крестцово-подвздошный сустав, а также на тазобедренный и коленный суставы должна распределяться равномерно.

Дыхание

Принятию этой позы способствуют правильные дыхательные движения Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.

Чтобы почувствовать контраст, интересно поэкспериментировать с об¬ратной моделью дыхания.

Постарайтесь, находясь в этой асане, делать выдох, сжимая грудную клетку, и вдыхать, используя мышцы живота. Отметьте для себя разницу с предыдущей рекомендацией.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru