Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Махамудра — Большая печать.

Классификация и уровень сложности

Поза для отработки техники дыхания высокого уровня сложности

Движения костей и суставов

• Подъем лопаток с небольшим разведением;
• сгибание и приведение рук в плечевых суставах;
• разгибание локтевых суставов;
• пронация предплечий;
• нейтральное положение запястий;
• сгибание пальцев рук для оказания давления на стопу;
• сгибание атлантозатылочного сустава;
• сильное осевое растяги
• вание позвоночника;
• небольшое вращение в грудном отделе позвоночника (вызванное поворотом таза).

Согнутая нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; сгибание коленного сустава; подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Выпрямленная нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; разгибание коленного сустава; стремление голеностопного сустава к тыльному сгибанию.

Работающие мышцы

• Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
• передний пучок дельтовидной мышцы и большая грудная мышца (сгибание и отведение руки в плечевом суставе);
• трицепс (выпрямление локтевого сустава);
• червеобразные мышцы кисти, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (сгибание пальцев);
• мышцы, разгибающие позвоночник (противодействуют силе тяжести);
• внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги);
• мышцы — вращатели позвоночника со стороны согнутой ноги и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).

Мула-бандха (нижний, или корневой, «замок»). Глубокие мышцы нижнего отдела живота (внутренняя косая мышца живота; поперечная мышца живота); мышцы тазового дна (мышца, поднимающая задний проход; копчиковая мышца).

Уддияна-бандха (брюшной «замок»). Наружные межреберные мышцы; прилегающая к ребрам часть диафрагмы; лестничные мышцы (подъем грудной клетки).

Джаландхара-бандха (подбородочный «замок»). Грудино-ключично- сосцевидная мышца.

При таком угле наклона туловища сила тяжести помогает согнуть ноги в тазобедренных суставах (в отличие от дандасаны с вертикальным положением корпуса). Большая поясничная мышца и подвздошная мышца усиливают сгибание и стабилизируют положение тазобедренного сустава.

Согнутая нога. Благодаря действию силы тяжести наклоняется крестец, и нога сгибается в тазобедренном суставе. Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу); портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу; сгибание тазобедренного и коленного суставов); задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава); передняя большеберцовая мышца (сгибание и поворот голеностопного сустава наружу).

Выпрямленная нога. Большая приводящая мышца и гребенчатая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе); широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава, по возможности, без участия прямой мышцы бедра, которая создала бы в этом случае излишнее напряжение в тазобедренном суставе).

Растягивающиеся мышцы

• Большая и малая ромбовидные мышцы;
• нижний пучок трапециевидной мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• подзатылочные мышцы (эксцентрическое действие);
• грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Согнутая нога. Большая приводящая мышца преимущественно растягивается, поскольку отвечает за разгибание, поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе (как в баддха-конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются, потому что в их обычные функции входят сгибание и поворот тазобедренного сустава наружу. В определенной степени из-за поворота бедра наружу может растягиваться напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава — отдельные пучки средней и малой ягодичных мышц.

Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; икроножная мышца; камбаловидная мышца. Действуя эксцентрически, подколенная мышца приближает заднюю поверхность колена к полу.

Препятствующие факторы и примечания

Основание махамудры напоминает джану-ширшасану. Но это только внешнее сходство, поскольку основным действием в данной позе является сильное осевое растягивание позвоночника, которое, в свою очередь, требует применения трех бандх (мула-бандхи, уддияна-бандхи и джаландхара-бандхи).

В упрощенном виде эту позу можно представить как одновременное сочетание сгибания позвоночника в поясничном и шейном отделах, разгибания в грудном отделе и вращения в грудном отделе в сторону, противоположную повороту таза.

Недостаточная гибкость мышц, подлежащих растяжке, влечет за собой усиленное действие работающих мышц, а это, в свою очередь, может привести к слишком большим затратам энергии и увеличению потребности в кислороде, что не даст возможности сохранить бандхи.

Дыхание

Правильное выполнение упражнения включает в себя использование всех трех бандх, а это ставит очень сложные задачи перед механизмом дыхания. Причина в том, что махамудра ограничивает нормальные дыхательные движения обеих полостей тела. Она стабилизирует действия мышц тазового дна и нижнего отдела живота. При этом грудная клетка приподнята, а реберно-позвоночные суставы заблокированы за счет вращения грудного отдела позвоночника. Одновременно лестничные мышцы поднимают грудину. В целом создается ситуация, когда организм вынужден искать иные, необычные способы дыхания.

Когда стабилизированы все обычные и очевидные дыхательные движения, где-то в глубине организма мобилизуется новый путь для дыхания. В йоге он обычно носит название «сусумна» — центральный канал

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru