Preloader на сайте Твой наставник по растяжке

Твой наставник по растяжке

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
› Махамудра

Асаны (позы)

Махамудра

Опубликовано: • Просмотров: 131

Махамудра - Большая печать.

Название асаны (позы)

Махамудра — Большая печать.

Классификация и уровень сложности

Поза для отработки техники дыхания высокого уровня сложности

Движения костей и суставов

  • Подъем лопаток с небольшим разведением;
  • сгибание и приведение рук в плечевых суставах;
  • разгибание локтевых суставов;
  • пронация предплечий;
  • нейтральное положение запястий;
  • сгибание пальцев рук для оказания давления на стопу;
  • сгибание атлантозатылочного сустава;
  • сильное осевое растяги
  • вание позвоночника;
  • небольшое вращение в грудном отделе позвоночника (вызванное поворотом таза).

Согнутая нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; сгибание коленного сустава; подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Выпрямленная нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; разгибание коленного сустава; стремление голеностопного сустава к тыльному сгибанию.

Движение костей и суставов в позе Махамудра

Работающие мышцы

  • Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
  • передний пучок дельтовидной мышцы и большая грудная мышца (сгибание и отведение руки в плечевом суставе);
  • трицепс (выпрямление локтевого сустава);
  • червеобразные мышцы кисти, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (сгибание пальцев);
  • мышцы, разгибающие позвоночник (противодействуют силе тяжести);
  • внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги);
  • мышцы — вращатели позвоночника со стороны согнутой ноги и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).

Мула-бандха (нижний, или корневой, «замок»). Глубокие мышцы нижнего отдела живота (внутренняя косая мышца живота; поперечная мышца живота); мышцы тазового дна (мышца, поднимающая задний проход; копчиковая мышца).

Уддияна-бандха (брюшной «замок»). Наружные межреберные мышцы; прилегающая к ребрам часть диафрагмы; лестничные мышцы (подъем грудной клетки).

Джаландхара-бандха (подбородочный «замок»). Грудино-ключично- сосцевидная мышца.

При таком угле наклона туловища сила тяжести помогает согнуть ноги в тазобедренных суставах (в отличие от дандасаны с вертикальным положением корпуса). Большая поясничная мышца и подвздошная мышца усиливают сгибание и стабилизируют положение тазобедренного сустава.

Согнутая нога. Благодаря действию силы тяжести наклоняется крестец, и нога сгибается в тазобедренном суставе. Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу); портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу; сгибание тазобедренного и коленного суставов); задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава); передняя большеберцовая мышца (сгибание и поворот голеностопного сустава наружу).

Выпрямленная нога. Большая приводящая мышца и гребенчатая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе); широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава, по возможности, без участия прямой мышцы бедра, которая создала бы в этом случае излишнее напряжение в тазобедренном суставе).

Растягивающиеся мышцы

  • Большая и малая ромбовидные мышцы;
  • нижний пучок трапециевидной мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • подзатылочные мышцы (эксцентрическое действие);
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Согнутая нога. Большая приводящая мышца преимущественно растягивается, поскольку отвечает за разгибание, поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе (как в баддха-конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются, потому что в их обычные функции входят сгибание и поворот тазобедренного сустава наружу. В определенной степени из-за поворота бедра наружу может растягиваться напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава — отдельные пучки средней и малой ягодичных мышц.

Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; икроножная мышца; камбаловидная мышца. Действуя эксцентрически, подколенная мышца приближает заднюю поверхность колена к полу.

Препятствующие факторы и примечания

Основание махамудры напоминает джану-ширшасану. Но это только внешнее сходство, поскольку основным действием в данной позе является сильное осевое растягивание позвоночника, которое, в свою очередь, требует применения трех бандх (мула-бандхи, уддияна-бандхи и джаландхара-бандхи).

В упрощенном виде эту позу можно представить как одновременное сочетание сгибания позвоночника в поясничном и шейном отделах, разгибания в грудном отделе и вращения в грудном отделе в сторону, противоположную повороту таза.

Недостаточная гибкость мышц, подлежащих растяжке, влечет за собой усиленное действие работающих мышц, а это, в свою очередь, может привести к слишком большим затратам энергии и увеличению потребности в кислороде, что не даст возможности сохранить бандхи.

Дыхание

Правильное выполнение упражнения включает в себя использование всех трех бандх, а это ставит очень сложные задачи перед механизмом дыхания. Причина в том, что махамудра ограничивает нормальные дыхательные движения обеих полостей тела. Она стабилизирует действия мышц тазового дна и нижнего отдела живота. При этом грудная клетка приподнята, а реберно-позвоночные суставы заблокированы за счет вращения грудного отдела позвоночника. Одновременно лестничные мышцы поднимают грудину. В целом создается ситуация, когда организм вынужден искать иные, необычные способы дыхания.

Когда стабилизированы все обычные и очевидные дыхательные движения, где-то в глубине организма мобилизуется новый путь для дыхания. В йоге он обычно носит название «сусумна» — центральный канал

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Анастасия Савина

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные
моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или
напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно
получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Получайте наши новости на почту!