Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Джатхара-Паривритти — Поза скручивания желудка.

Другие варианты асаны (позы)

Поза скручивания желудка с вытянутой ногой.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа со скручиванием туловища.

Движения костей и суставов

• Нейтральное положение лопаток;
• поворот плечевого сустава отведенной руки наружу;
• поворот плечевого сустава опущенной руки внутрь;
• вращение позвоночника;
• сгибание тазобедренных суставов;
• сгибание коленных суставов.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести. В определенной степени задействованы мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы избежать чрезмерного сгибания поясничного отдела.

Растягивающиеся мышцы

Со стороны поднятой руки. Грудино-ключично-сосцевидная мышца; большая и малая грудные мышцы; клювовидно-плечевая мышца; широчайшая мышца спины.

Со стороны опущенной руки. Большая и малая задние прямые мышцы головы; нижняя косая мышца головы; ременная мышца головы; передняя прямая мышца головы; лестничные мышцы.

Верхняя нога. Наружная косая мышца живота; межреберные мышцы; поперечно-остистые мышцы; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; внутренняя запирательная мышца.

Нижняя нога. Внутренняя косая мышца живота; межреберные мышцы; мышцы, разгибающие позвоночник.

Примечания

Главное внимание в данной асане уделяется области живота. Многие полагают, будто скручивание происходит в результате вращения позвоночника в поясничном отделе. Это неправильно, поскольку поясничный отдел позвоночника имеет очень ограниченную способность к вращению вокруг своей оси (в общей сложности не более 5 градусов). Первыми позвонками выше крестца, которые способны к значительному вращению, являются одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки. Именно здесь грудная клетка может поворачиваться по отношению к тазу.

Для того чтобы осевое вращение равномерно распределялось по всей длине позвоночника, важно сохранить его нейтральное положение между сгибанием и разгибанием. При согнутых коленях этого добиться нелегко. Повернуться в сторону значительно легче, если слегка согнуть позвоночник в поясничном отделе, однако это создает повышенную нагрузку на поясничные позвонки и диски, а также чрезмерно нагружает диск между одиннадцатым и двенадцатым грудными позвонками. Еще одна трудность заключается в том, что закрепощенность мышц боковых частей тела вызывает непроизвольное разгибание позвоночника, отрывая плечо отведенной руки от пола и оказывая давление на плечевое сплетение. Это зачастую проявляется в виде онемения или покалывания в руке.

Дыхание

Ввиду того что тело опирается на пол и основную работу в этой позе совершает сила тяжести, процессу дыхания ничто не препятствует. В связи с этим можно опробовать различные модели дыхания, наблюдая за производимым эффектом. Если, например, сосредоточиться на брюшном типе дыхания, то снижается тонус мышц брюшной полости и снимается излишнее напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Противоположная модель, заключающаяся в напряжении мышц живота при вдохе (мула-бандха), смещает движение диафрагмы в направлении грудной полости, мобилизуя реберно-позвоночные суставы. Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнения на скручивание из положения сидя, например ардха-матсиендрасану.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru