Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Бхуджангасана — Поза кобры.

Другие варианты асаны (позы)

Поза кобры с ногами, согнутыми в коленях.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа на животе прогнувшись.

Движения костей и суставов

• Нейтральное положение лопаток (возможен небольшой подъем);
• поворот плечевого сустава наружу;
• разгибание локтевого сустава;
• пронация предплечий;
• разгибание позвоночника;
• разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
• разгибание коленных суставов;
• подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

• Подостная мышца;
• малая круглая мышца;
• передняя зубчатая мышца;
• задний пучок дельтовидной мышцы;
• трицепс;
• круглый и квадратный пронаторы;
• межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца головы, подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника);
• верхняя задняя зубчатая мышца (расширяет грудную клетку, способствуя разгибанию позвоночника).
• Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота действуют эксцентрически, не допуская чрезмерного разгибания поясничного отдела.
• Многие полагают, будто ноги в позе кобры играют пассивную роль, но на самом деле они выполняют многие необходимые для этой асаны действия.

Задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибают тазобедренный сустав и участвуют в повороте внутрь и приведении ноги. Отдельные пучки большой приводящей мышцы совместно с большой ягодичной мышцей также принимают участие в разгибании тазобедренного сустава (но без вращения). Латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав. Слабость задней группы мышц бедра может привести к тому, что основную нагрузку в разгибании тазобедренного сустава вынуждена будет взять на себя большая ягодичная мышца, а это выразится либо в повороте сустава наружу, либо в отведении ноги, либо в том и другом одновременно.

Растягивающиеся мышцы

• Широчайшая мышца спины;
• большая круглая мышца;
• большая и малая грудные мышцы;
• бицепс;
• супинаторы предплечья;
• прямая мышца живота;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• наружные межреберные мышцы;
• длинная мышца шеи;
• длинная мышца головы;
• надподъязычная мышца;
• подподъязычная мышца;
• лестничные мышцы;
• передняя продольная связка позвоночника;
• прямая мышца бедра;
• большая и малая поясничные мышцы;
• подвздошная мышца;
• напрягатель широкой фасции бедра.

Препятствующие факторы и примечания

В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночника глубокие мышцы спины.

Использование в этих целях широчайшей и других поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.

В позе кобры передняя зубчатая мышца активно работает, сохраняя нейтральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук. Позвоночник при этом разгибается, но лопатки не поднимаются.

Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разгибает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.

Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий заставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы. Предплечья в этой позе должны быть строго параллельны друг другу.

Дыхание

Хотя обычно рекомендуется делать вдох в момент разгибания позвоночника, иногда бывает полезно сопровождать это движение выдохом. У многих людей, для которых брюшное дыхание стало привычным, грудная клетка на вдохе не расширяется (так как дыхание животом всегда сопровождается ограничением подвижности ребер во время сокращения диафрагмы).

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru