
Упражнения для шпагата
Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.
Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.
Бакасана
Название асаны (позы)
Бакасана — Поза журавля.
Другие варианты асаны (позы)
Паршва-Бакасана (поза журавля с отведением ног в сторону).
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
- Разгибание шейного отдела позвоночника;
- сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
- сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;
- сгибание коленных суставов;
- опускание и разведение лопаток;
- сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук; сгибание локтевых суставов со стремлением разогнуть их;
- пронация предплечий;
- разгибание (тыльное сгибание) запястий.
Работающие мышцы
- Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
- подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
- передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
- передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
- трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести);
- мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти).
Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.
- Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);
- глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться);
- подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава);
- гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
- тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах);
- задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).
Растягивающиеся мышцы
- Мышцы передней части шеи;
- большая и малая ромбовидные мышцы;
- трапециевидная мышца;
- мышцы, разгибающие позвоночник.
Препятствующие факторы и примечания
Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».
Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.
Дыхание
Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
У тебя появился вопрос?
Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.
Добавить комментарий