Preloader на сайте Твой наставник по растяжке

Твой наставник по растяжке

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
› Хануманасана

Асаны (позы)

Хануманасана

Опубликовано: • Просмотров: 113

Хануманасана - Поза обезьяны.

Название асаны (позы)

Хануманасана — Поза обезьяны.

Хануман — полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Раме. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри- Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок

Классификация и уровень сложности

Поза в шпагате высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Разведение и подъем лопаток;
  • сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
  • разгибание локтевых суставов;
  • нейтральное положение запястий.

Осевое растягивание позвоночника.

Передняя нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; разгибание коленного сустава; нейтральное положение голеностопного сустава.

Задняя нога. Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; разгибание коленного сустава; подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

  • Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
  • передний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевых суставов);
  • надостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава);
  • длинная головка бицепса (сгибание плечевого сустава);
  • трицепс (разгибание локтевого сустава);
  • клювовидно-плечевая мышца и большая грудная мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе).

Сила тяжести стремится опустить тело вниз, но, чтобы поза была устойчивой, нельзя пассивно полагаться только на нее. Поэтому большинство растягивающихся мышц в определенной степени тоже работают (эксцентрически), чтобы придать позе большую стабильность. Кроме того, часть мышц действует концентрически.

Концентрическое действие: мышцы, разгибающие позвоночник.

Эксцентрическое действие: все мышцы, перечисленные в следующем разделе как растягивающиеся.

Передняя нога. Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца и камбаловидная мышца (действуют эксцентрически); суставная мышца колена и четырехглавая мышца (действуют концентрически).

Задняя нога. Большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически).

Работающие мышцы в позе Хануманасана

Растягивающиеся мышцы

  • Наружная и внутренняя косые мышцы живота;
  • малая поясничная мышца;
  • прямая мышца живота;
  • межреберные мышцы в передней части грудной клетки;
  • длинная мышца шеи;
  • группа вертикальных мышц шеи;
  • надподъязычная мышца;
  • подподъязычная мышца.

Передняя нога. Задняя группа мышц бедра; большая ягодичная мышца; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; средняя и малая ягодичные мышцы; икроножная мышца; камбаловидная мышца (а также другие мышцы, вращающие бедро, — квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).

Задняя нога. Большая поясничная мышца; подвздошная мышца; прямая мышца бедра; портняжная мышца; напрягатель широкой фасции бедра; гребенчатая мышца; длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца (чем сильнее нога повернута внутрь, тем менее уязвимыми становятся приводящие мышцы).

Препятствующие факторы и примечания

В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад). Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.

Ввиду разнонаправленных действий тазобедренных суставов эта поза значительно сложнее, чем сгибание или разгибание обоих тазобедренных суставов одновременно. Противоположные действия второй ноги не позволяют позвоночнику ни согнуться, ни разогнуться. Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Поскольку свобода движений на сгибание тазобедренного сустава значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться. Именно поэтому растяжка мышц — разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц — сгибателей задней.

Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой. В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра). Риск значительно повышается, если это упражнение выполняется пассивно.

Если выполнять хануманасану активно, обращая внимание на эксцентрические действия растягивающихся мышц, то они прорабатываются равномерно, стабилизируя подвижные суставы и мобилизуя зафиксированные. С нейромускулярной точки зрения эксцентрическая активность мышц стимулирует их более интенсивную растяжку. Активно используя мышцы — антагонисты (например, сокращая четырехглавую мышцу бедра), вы можете также стимулировать рефлексы так называемой «возвратной иннервации», которая еще больше расслабляет заднюю группу мышц бедра.

В этой позе многие позволяют себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность стопы лежала на полу. Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе. При этом возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы; гребенчатую мышцу; тонкую мышцу), которые не испытывают при этом эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра. В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает. Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

Дыхание

Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор, пока не будут нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание, вращение и пока не будет выпрямлен позвоночник, дыхание будет затруднено. Очень рекомендуется использование всевозможных опор, чтобы принять правильную позу, а также сохранить свободное и ритмичное дыхание

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Анастасия Савина

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные
моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или
напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно
получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Получайте наши новости на почту!