Упражнения для шпагата
Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.
Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.
Вирабхадрасана 3
Название асаны (позы)
Вирабхадрасана 3 — Поза война 3.
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
- Сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
- разгибание локтевых суставов;
- супинация предплечий;
- разгибание пальцев рук;
- осевое растягивание позвоночника.
Опорная нога. Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе; разгибание коленного сустава; тыльное сгибание голеностопного сустава.
Поднятая нога. Нейтральное положение тазобедренного сустава с небольшим поворотом наружу; разгибание коленного сустава; тыльное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Мышцы, разгибающие позвоночник (преодолевают силу тяжести); мышцы брюшной полости и малая поясничная мышца (сохраняют нейтральное положение позвоночника).
Задняя группа мышц бедра опорной ноги действует эксцентрически, а поднятой — концентрически для противодействия силе тяжести.
Мышцы, отводящие опорную ногу, действуют эксцентрически для сохранения уровня таза на одном уровне.
Большая ягодичная мышца и глубокие мышцы, вращающие бедро поднятой ноги, действуют эксцентрически для сохранения положения таза.
Растягивающиеся мышцы
Опорная нога. Задняя группа мышц бедра; мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе; большая ягодичная мышца; глубокие мышцы, вращающие бедро.
Препятствующие факторы
Слабость мышц спины и брюшной полости; чрезмерное напряжение задней группы мышц бедра, особенно в средней части; закрепощение или ослабление мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе (при продолжительном пребывании в асане на них приходится большая нагрузка).
Излишнее напряжение большой ягодичной мышцы приводит к повороту тазобедренных суставов наружу.
Примечания
Позвоночник растянут вдоль оси, и задача заключается в том, чтобы сохранить это положение, несмотря на силу тяжести, за счет гармоничных усилий мышц брюшной полости и спины. Если мышцы живота будут сильнее, чем мышцы, разгибающие позвоночник, то спина прогнется.
Сила тяжести стремится опустить половину таза, находящуюся без опоры. Обычно для ее стабилизации не требуется больших усилий приводящих мышц. Наоборот, важно ограничивать мышцы, приводящие и поворачивающие ногу в тазобедренном суставе (в противном случае они поднимут таз выше необходимого уровня).
Дыхание
Бандхи способствуют растягиванию позвоночника по оси, что помогает удерживать туловище в заданном положении, и уменьшают общий объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Важным компонентом данной асаны является дыхание победителя.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
У тебя появился вопрос?
Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.
Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
Добавить комментарий