
Упражнения для шпагата
Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.
Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.
Випарита-Шалабхасана
Название асаны (позы)
Випарита-Шалабхасана — Перевёрнутая поза саранчи.
Классификация и уровень сложности
Симметричная поза из положения лежа на животе прогнувшись высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
- Подъем и разведение лопаток;
- сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
- разгибание локтевых суставов;
- нейтральное положение предплечий и запястий;
- разгибание позвоночника;
- разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
- разгибание коленных суставов;
- подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Принятие асаны
Работающие мышцы
Концентрическое действие. Задняя группа мышц бедра; большая ягодичная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник; большая грудная мышца; передний пучок дельтовидной мышцы; бицепс; клювовидно-плечевая мышца; передняя зубчатая мышца.
Эксцентрическое действие. Подлопаточная мышца.
Пребывание в асане
Работающие и растягивающиеся мышцы
Эксцентрическое действие. Широкие мышцы бедра; наружная и внутренняя косые мышцы живота; прямая мышца живота; длинная мышца шеи; длинная мышца головы; передняя прямая мышца головы; надподъязычная мышца; подподъязычная мышца; лестничные мышцы; грудино-ключично-сосцевидная мышца; диафрагма.
Примечания
Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для ее удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.
Дыхание
Стандартные рекомендации, гласящие, что надо делать вдох, разгибая позвоночник, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что сильное сокращение диафрагмы старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.
Когда вы находитесь в этой позе, то активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности для брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещения грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит очень сложную задачу перед механизмом дыхания. Ключом к успеху являются эффективные дыхательные движения.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
У тебя появился вопрос?
Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.
Добавить комментарий