Упражнения для шпагата

Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

ПолучитьДругие материалы

› Уткатасана

Уткатасана

Уткатасана - Поза стула

Название асаны (позы)

Уткатасана — Поза стула.

Классификация и уровень сложности

Базовая стойка с осевым растягиванием позвоночника.

Ключевые структуры и аспекты

Плечевой пояс, позвоночник, четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра (взаимно уравновешивают друг друга); колени. Чтобы обезопасить колени, сведите к минимуму их отклонение наружу при сгибании ног в тазобедренных суставах.

Движение костей и суставов

Сгибание плечевых суставов; разгибание локтевых суставов; супинация (поворот наружу) предплечий; осевое растягивание позвоночника; сгибание тазобедренных и коленных суставов; тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

  • верхний пучок трапециевидной мышцы;
  • передняя зубчатая мышца;
  • надостная мышца;
  • средний пучок дельтовидной мышцы;
  • длинная головка бицепса;
  • трицепс;
  • супинатор;
  • разгибатель пальцев;
  • мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника);
  • межпоперечные мышцы;
  • межостистые мышцы;
  • поперечно-остистые мышцы;
  • мышца выпрямляющая позвоночник;
  • малая поясничная мышца;
  • средняя и малая ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мышц бедра);
  • передняя большеберцовая мышца;
  • камбаловидная мышца (эксцентрическое действие);
  • мышцы стопы.

Растягивающиеся мышцы

  • широчайшая мышца спины;
  • большая и малая ромбовидные мышцы;
  • большая ягодичная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Дыхание

Сохранение осевого растягивания позвоночника (ограничивающего способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.

Препятствующие факторы

  • закрепощенность широчайшей мышцы спины;
  • слабость четырехглавой мышцы бедра;
  • разведение коленей;
  • чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота);
  • чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя группа мышц бедра препятствует попыткам четырех-главой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).

Примечания

В положении, при котором колени слишком разведены в стороны в полусогнутом состоянии, возрастает риск получения травмы, особенно менисков.

В этой позе главным источником сопротивления является сила тяготения, а не сокращение мышц агонистов и антагонистов. Из-за этого новичкам, которые только приступают к изучению йоги, зачастую довольно сложно выполнять данное упражнение.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *