
Упражнения для шпагата
Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.
Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.
Уткатасана
Название асаны (позы)
Уткатасана — Поза стула.
Классификация и уровень сложности
Базовая стойка с осевым растягиванием позвоночника.
Ключевые структуры и аспекты
Плечевой пояс, позвоночник, четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра (взаимно уравновешивают друг друга); колени. Чтобы обезопасить колени, сведите к минимуму их отклонение наружу при сгибании ног в тазобедренных суставах.
Движение костей и суставов
Сгибание плечевых суставов; разгибание локтевых суставов; супинация (поворот наружу) предплечий; осевое растягивание позвоночника; сгибание тазобедренных и коленных суставов; тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
- верхний пучок трапециевидной мышцы;
- передняя зубчатая мышца;
- надостная мышца;
- средний пучок дельтовидной мышцы;
- длинная головка бицепса;
- трицепс;
- супинатор;
- разгибатель пальцев;
- мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника);
- межпоперечные мышцы;
- межостистые мышцы;
- поперечно-остистые мышцы;
- мышца выпрямляющая позвоночник;
- малая поясничная мышца;
- средняя и малая ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы бедра;
- четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мышц бедра);
- передняя большеберцовая мышца;
- камбаловидная мышца (эксцентрическое действие);
- мышцы стопы.
Растягивающиеся мышцы
- широчайшая мышца спины;
- большая и малая ромбовидные мышцы;
- большая ягодичная мышца;
- камбаловидная мышца.
Дыхание
Сохранение осевого растягивания позвоночника (ограничивающего способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.
Препятствующие факторы
- закрепощенность широчайшей мышцы спины;
- слабость четырехглавой мышцы бедра;
- разведение коленей;
- чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота);
- чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя группа мышц бедра препятствует попыткам четырех-главой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).
Примечания
В положении, при котором колени слишком разведены в стороны в полусогнутом состоянии, возрастает риск получения травмы, особенно менисков.
В этой позе главным источником сопротивления является сила тяготения, а не сокращение мышц агонистов и антагонистов. Из-за этого новичкам, которые только приступают к изучению йоги, зачастую довольно сложно выполнять данное упражнение.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
У тебя появился вопрос?
Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.
Добавить комментарий