Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Уткатасана — Поза стула.

Классификация и уровень сложности

Базовая стойка с осевым растягиванием позвоночника.

Ключевые структуры и аспекты

Плечевой пояс, позвоночник, четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра (взаимно уравновешивают друг друга); колени. Чтобы обезопасить колени, сведите к минимуму их отклонение наружу при сгибании ног в тазобедренных суставах.

Движение костей и суставов

Сгибание плечевых суставов; разгибание локтевых суставов; супинация (поворот наружу) предплечий; осевое растягивание позвоночника; сгибание тазобедренных и коленных суставов; тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

• верхний пучок трапециевидной мышцы;
• передняя зубчатая мышца;
• надостная мышца;
• средний пучок дельтовидной мышцы;
• длинная головка бицепса;
• трицепс;
• супинатор;
• разгибатель пальцев;
• мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника);
• межпоперечные мышцы;
• межостистые мышцы;
• поперечно-остистые мышцы;
• мышца выпрямляющая позвоночник;
• малая поясничная мышца;
• средняя и малая ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы бедра;
• четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мышц бедра);
• передняя большеберцовая мышца;
• камбаловидная мышца (эксцентрическое действие);
• мышцы стопы.

Растягивающиеся мышцы

• широчайшая мышца спины;
• большая и малая ромбовидные мышцы;
• большая ягодичная мышца;
• камбаловидная мышца.

Дыхание

Сохранение осевого растягивания позвоночника (ограничивающего способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.

Препятствующие факторы

• закрепощенность широчайшей мышцы спины;
• слабость четырехглавой мышцы бедра;
• разведение коленей;
• чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота);
• чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя группа мышц бедра препятствует попыткам четырех-главой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).

Примечания

В положении, при котором колени слишком разведены в стороны в полусогнутом состоянии, возрастает риск получения травмы, особенно менисков.

В этой позе главным источником сопротивления является сила тяготения, а не сокращение мышц агонистов и антагонистов. Из-за этого новичкам, которые только приступают к изучению йоги, зачастую довольно сложно выполнять данное упражнение.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru