Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Урдхва-Дханурасана — Поза перевёрнутого лука.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

• Подъем и разведение лопаток (сменяющееся сведением по мере расширения грудной клетки);
• сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
• разгибание локтевых суставов;
• пронация предплечий;
• разгибание (тыльное сгибание) запястий;
• полное разгибание позвоночника;
• разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
• разгибание коленных суставов;
• тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

• Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
• подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
• передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук);
• дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава);
• трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);
• клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
• пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу);
• межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы;
• малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела);
• задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава); большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги).

Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы

• Мышцы передней части шеи;
• большая и малая грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы);
• прямая мышца бедра;
• малая круглая мышца;
• подвздошная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы — на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно.

Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.

Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.

Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создает давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.

Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, подостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.

Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Дыхание

Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru