Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Упавешасана — поза в глубоком приседе.

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная стойка в приседе.

Движения костей и суставов

• Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
• сгибание локтевых суставов;
• пронация предплечий;
• разгибание (тыльное сгибание) запястий;
• осевое растягивание позвоночника;
• сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением ног;
• сгибание коленных суставов;
• тыльное сгибание голеностопных суставов.

В этой позе легко добиться сокращения мышц тазового дна, которые помогают совершить выдох и используют часть своего тонуса для противодействия давлению диафрагмы во время вдоха.

Работающие мышцы

• Червеобразные мышцы;
• квадратная мышца подошвы;
• мышца, приводящая большой палец;
• короткий сгибатель большого пальца;
• короткий сгибатель пальцев;
• мышца, противопоставляющая мизинец;
• сгибатель мизинца;
• мышца, отводящая мизинец.

Внутренняя запирательная мышца; мышца, поднимающая задний проход. Изометрически действуют:

• грушевидная мышца;
• наружная запирательная мышца;
• верхняя и нижняя близнецовые мышцы
• квадратная мышца бедра;
• задняя группа мышц бедра;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• большая приводящая мышца бедра (длинная головка).

Ноги должны оставаться в активном состоянии, в противном случае глубокий присед может выключить тазобедренные суставы, затрудняя активизацию мышц тазового дна.

Растягивающиеся мышцы

• Длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
• задняя группа мышц бедра;
• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца;
• подошвенная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Невозможность достаточно сильно разогнуть голеностопный сустав, чтобы пятки оставались прижатыми к полу, может объясняться слишком коротким ахилловым сухожилием (или короткой камбаловидной мышцей), однако этому могут мешать и мышцы передней части голени.

Решить проблему можно очень просто, положив под пятки опору, но в этом случае не следует опираться на них слишком сильно, так как это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды, позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав и поворачивают стопу в одном направлении с коленом.

Следите за тем, не напряжено ли сухожилие передней большеберцовой мышцы. Это верный признак того, что пяткам не хватает упора. Пусть о сгибании суставов позаботится сила тяжести, а вы используйте внутреннюю группу мышц стопы для удержания равновесия.

Дыхание

Данная поза дает возможность выпрямить все три изгиба позвоночника (осевое растягивание). По определению, при этом должны использоваться все три бандхи, и опора сводов стопы энергетически подпитывает стремление вверх мышц тазового дна и брюшной полости (мула-бандха).

Упор локтями в колени позволяет удлинить грудной отдел позвоночника, поднять нижний край грудной клетки и диафрагму (уддияна-бандха).

Фиксация подбородка с помощью джаландхара-бандхи завершает действия по осевому растягиванию позвоночника и закрепляет измененный механизм дыхания. Такое необычное дыхание, ассоциирующееся с махамудрой, рождается в самой сердцевине организма (сусумна).

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru