Preloader на сайте Твой наставник по растяжке

Твой наставник по растяжке

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
› Упавешасана

Асаны (позы)

Упавешасана

Опубликовано: • Просмотров: 155

Упавешасана - поза в глубоком приседе.

Название асаны (позы)

Упавешасана — поза в глубоком приседе.

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная стойка в приседе.

Движения костей и суставов

  • Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
  • сгибание локтевых суставов;
  • пронация предплечий;
  • разгибание (тыльное сгибание) запястий;
  • осевое растягивание позвоночника;
  • сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением ног;
  • сгибание коленных суставов;
  • тыльное сгибание голеностопных суставов.

В этой позе легко добиться сокращения мышц тазового дна, которые помогают совершить выдох и используют часть своего тонуса для противодействия давлению диафрагмы во время вдоха.

Работающие мышцы

  • Червеобразные мышцы;
  • квадратная мышца подошвы;
  • мышца, приводящая большой палец;
  • короткий сгибатель большого пальца;
  • короткий сгибатель пальцев;
  • мышца, противопоставляющая мизинец;
  • сгибатель мизинца;
  • мышца, отводящая мизинец.

Внутренняя запирательная мышца; мышца, поднимающая задний проход. Изометрически действуют:

  • грушевидная мышца;
  • наружная запирательная мышца;
  • верхняя и нижняя близнецовые мышцы
  • квадратная мышца бедра;
  • задняя группа мышц бедра;
  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • большая приводящая мышца бедра (длинная головка).

Ноги должны оставаться в активном состоянии, в противном случае глубокий присед может выключить тазобедренные суставы, затрудняя активизацию мышц тазового дна.

Растягивающиеся мышцы

  • Длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
  • задняя группа мышц бедра;
  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • подошвенная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Невозможность достаточно сильно разогнуть голеностопный сустав, чтобы пятки оставались прижатыми к полу, может объясняться слишком коротким ахилловым сухожилием (или короткой камбаловидной мышцей), однако этому могут мешать и мышцы передней части голени.

Решить проблему можно очень просто, положив под пятки опору, но в этом случае не следует опираться на них слишком сильно, так как это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды, позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав и поворачивают стопу в одном направлении с коленом.

Следите за тем, не напряжено ли сухожилие передней большеберцовой мышцы. Это верный признак того, что пяткам не хватает упора. Пусть о сгибании суставов позаботится сила тяжести, а вы используйте внутреннюю группу мышц стопы для удержания равновесия.

Дыхание

Данная поза дает возможность выпрямить все три изгиба позвоночника (осевое растягивание). По определению, при этом должны использоваться все три бандхи, и опора сводов стопы энергетически подпитывает стремление вверх мышц тазового дна и брюшной полости (мула-бандха).

Упор локтями в колени позволяет удлинить грудной отдел позвоночника, поднять нижний край грудной клетки и диафрагму (уддияна-бандха).

Фиксация подбородка с помощью джаландхара-бандхи завершает действия по осевому растягиванию позвоночника и закрепляет измененный механизм дыхания. Такое необычное дыхание, ассоциирующееся с махамудрой, рождается в самой сердцевине организма (сусумна).

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Анастасия Савина

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные
моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или
напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно
получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Получайте наши новости на почту!