Упражнения для шпагата

Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

ПолучитьДругие материалы

› Супта-Курмасана

Супта-Курмасана

Супта-Курмасана - Перевёрнутая поза черепахи.

Название асаны (позы)

Супта-Курмасана — Перевёрнутая поза черепахи.

Другие варианты асаны (позы)

Курмасана (поза черепахи).

Классификация и уровень сложности

Поза сидя в наклоне высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Разведение и опускание лопаток;
  • разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
  • сгибание локтевых суставов;
  • пронация левого предплечья;
  • супинация правого предплечья;
  • полное сгибание позвоночника;
  • сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;
  • сгибание коленных суставов;
  • тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Основную работу выполняют сила тяжести и «связанный» характер позы.

  • Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
  • малая грудная мышца (опускание лопатки);
  • большая круглая мышца (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь);
  • задний пучок дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава).

Чтобы принять эту асану, необходимо активизировать мышцы, сгибающие позвоночник (большую поясничную мышцу; прямую мышцу живота; наружную и внутреннюю косые мышцы живота).

Длинная и короткая приводящие мышцы (поворот наружу, сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); наружная запирательная мышца и квадратная мышца (из мышц, вращающих бедро, основное участие принимают те, которые одновременно отводят его).

Растягивающиеся мышцы

  • Задний пучок дельтовидной мышцы;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • большая грудная мышца (вследствие разгибания плечевого сустава);
  • трапециевидная мышца; большая и малая ромбовидные мышцы (вследствие разведения лопаток);
  • все мышцы, разгибающие позвоночник;
  • задняя группа мышц бедра;
  • большая (вследствие глубокого сгибания тазобедренного сустава), средняя и малая ягодичные мышцы (вследствие приведения ноги);
  • грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (вследствие сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе);
  • большая приводящая мышца (вследствие сгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).

Препятствующие факторы и примечания

Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника.

В этой позе существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава (из-за рук, сведенных в «замок»).

Подлопаточная мышца, поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.

Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится на плечевой сустав и суставную сумку.

«Связанное» положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может чрезмерно увеличивать нагрузку на эту область, что приводит либо к слишком сильной растяжке мышц шеи, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног.

Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в этой позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.

Дыхание

В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *