
Упражнения для шпагата
Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.
Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.
Прасарита-Падоттанасана
Название асаны (позы)
Прасарита-Падоттанасана — Наклон стоя с широко разведёнными ногами.
Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная широкая стойка в наклоне
Движения костей и суставов
- Сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;
- разгибание коленных суставов;
- небольшое сгибание позвоночника;
- небольшой поворот тазобедренных, коленных и голеностопных суставов внутрь для удержания равновесия.
Ключевые структуры и аспекты
- Средняя часть задней группы мышц бедра;
- мышцы, приводящие и отводящие ногу в тазобедренном суставе;
- голени и стопы.
Работающие мышцы
- Четырехглавая мышца бедра;
- суставная мышца колена (действует концентрически, чтобы сохранить разогнутое положение колена и поднять коленную чашечку);
- приводящие мышцы бедра (действуют эксцентрически, противодействуя весу тела);
- мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (действуют концентрически, не допуская поворота коленного сустава внутрь и уплощения свода стопы);
- мышцы, управляющие движениями костей стопы (находящиеся как в самой стопе, так и вне ее).
Они распределяют нагрузку по всей площади стопы, не допуская ее сосредоточения только на внешней стороне.
Растягивающиеся мышцы
- Приводящие мышцы;
- тонкая мышца;
- задняя группа мышц бедра (особенно полусухожильная мышца);
- мышцы, разгибающие позвоночник;
- большая ягодичная мышца.
Если ноги повернуты внутрь, то дополнительно растягиваются квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.
Дыхание
Это самая устойчивая и доступная поза в йоге. Чем прочнее опора на ноги и чем свободнее таз, тем больше расслаблена верхняя часть туловища, что обеспечивает легкое дыхание. При этом расслабляется также и позвоночник, хотя его действия в данном случае прямо противоположны тем, которые совершаются при обычном дыхании.
Диафрагма, «перевернутая вверх ногами», смещается в направлении головы под действием силы тяжести, облегчая тем самым выдох и возврат венозной крови из нижней части тела. При вдохе диафрагма поднимает органы брюшной полости, одновременно мобилизуя суставы ребер в грудном отделе позвоночника и расширяя грудную клетку. Вся эта видоизмененная работа мышц помогает нормализовать циркуляцию крови в них и в органах, которые постоянно испытывают на себе действие силы тяжести, в обычных условиях направленной сверху вниз
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
У тебя появился вопрос?
Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.
Добавить комментарий