Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Пинча-Маюрасана — Поза павлиньего пера.

Классификация и уровень сложности

Стойка на предплечьях высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

Разгибание по всей длине позвоночника: чем больше разгибание грудного отдела, тем меньше шейного и поясничного. Нейтральное положение тазобедренных суставов; разгибание коленных суставов; нейтральное положение голеностопных суставов; разведение и подъем лопаток; сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук; сгибание локтевых суставов; пронация предплечий.

Работающие мышцы

• Передняя зубчатая мышца (разведение и подъем лопаток);
• подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
• подлопаточная мышца, надостная мышца и малая круглая мышца (стабилизация плечевого сустава);
• передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
• трицепс (эксцентрическое действие, препятствующее сгибанию локтевого сустава);
• пронаторы предплечья (прижатие ладоней к полу);
• межпоперечные мышцы;
• межостистые мышцы;
• мышцы-вращатели;
• многораздельные мышцы;
• остистая мышца;
• полуостистая мышца;
• длиннейшая мышца;
• подвздошно реберная мышца.

Эксцентрически действуют малая поясничная мышца; наружная и внутренняя косые мышцы живота; прямая мышца живота; поперечная мышца живота (предотвращает отклонение тела назад); большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

• Мышцы передней части шеи;
• широчайшая мышца спины, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, супинаторы предплечья, мышцы живота, внутренние межреберные мышцы (ввиду расширения грудной полости и грудной клетки).

Препятствующие факторы и примечания

Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и грудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание. В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.

Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная подготовительная поза для стойки на руках.

Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью кистей.

Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.

Дыхание

Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника; они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости.

Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, при котором в равной степени задействованы обе полости

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru