Preloader на сайте Твой наставник по растяжке

Твой наставник по растяжке

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
› Пинча-Маюрасана

Асаны (позы)

Пинча-Маюрасана

Опубликовано: • Просмотров: 136

Пинча-Маюрасана - Поза павлиньего пера.

Название асаны (позы)

Пинча-Маюрасана — Поза павлиньего пера.

Классификация и уровень сложности

Стойка на предплечьях высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

Разгибание по всей длине позвоночника: чем больше разгибание грудного отдела, тем меньше шейного и поясничного. Нейтральное положение тазобедренных суставов; разгибание коленных суставов; нейтральное положение голеностопных суставов; разведение и подъем лопаток; сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук; сгибание локтевых суставов; пронация предплечий.

Работающие мышцы

  • Передняя зубчатая мышца (разведение и подъем лопаток);
  • подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
  • подлопаточная мышца, надостная мышца и малая круглая мышца (стабилизация плечевого сустава);
  • передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
  • трицепс (эксцентрическое действие, препятствующее сгибанию локтевого сустава);
  • пронаторы предплечья (прижатие ладоней к полу);
  • межпоперечные мышцы;
  • межостистые мышцы;
  • мышцы-вращатели;
  • многораздельные мышцы;
  • остистая мышца;
  • полуостистая мышца;
  • длиннейшая мышца;
  • подвздошно реберная мышца.

Эксцентрически действуют малая поясничная мышца; наружная и внутренняя косые мышцы живота; прямая мышца живота; поперечная мышца живота (предотвращает отклонение тела назад); большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

  • Мышцы передней части шеи;
  • широчайшая мышца спины, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, супинаторы предплечья, мышцы живота, внутренние межреберные мышцы (ввиду расширения грудной полости и грудной клетки).

Препятствующие факторы и примечания

Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и грудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание. В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.

Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная подготовительная поза для стойки на руках.

Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью кистей.

Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.

Дыхание

Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника; они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости.

Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, при котором в равной степени задействованы обе полости

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Анастасия Савина

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные
моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или
напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно
получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Получайте наши новости на почту!