Упражнения для шпагата
Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.
Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.
Пашчимоттанасана
Название асаны (позы)
Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины.
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя в наклоне.
Движения костей и суставов
- Разведение и подъем лопаток;
- сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и отведением рук;
- разгибание локтевых суставов;
- небольшая пронация предплечий;
- сгибание позвоночника;
- сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
- разгибание коленных суставов;
- небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Наклон туловища вперед осуществляется под действием силы тяжести.
Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее согнуть ноги в тазобедренных суставах.
Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена разгибают коленный сустав.
Растягивающиеся мышцы
- Большая и малая ромбовидные мышцы;
- нижний пучок трапециевидной мышцы;
- широчайшая мышца спины;
- мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы);
- задняя группа мышц бедра;
- грушевидная мышца;
- внутренняя запирательная мышца;
- верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
- большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца;
- подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов).
Название асаны (позы)
Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины.
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя в наклоне.
Движения костей и суставов
- Разведение и подъем лопаток;
- сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и отведением рук;
- разгибание локтевых суставов;
- небольшая пронация предплечий;
- сгибание позвоночника;
- сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
- разгибание коленных суставов;
- небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Наклон туловища вперед осуществляется под действием силы тяжести.
Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее согнуть ноги в тазобедренных суставах.
Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена разгибают коленный сустав.
Растягивающиеся мышцы
- Большая и малая ромбовидные мышцы;
- нижний пучок трапециевидной мышцы;
- широчайшая мышца спины;
- мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы);
- задняя группа мышц бедра;
- грушевидная мышца;
- внутренняя запирательная мышца;
- верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
- большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца;
- подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов).
Препятствующие факторы и примечания
Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы излишне напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено. В этом случае большая поясничная мышца, подвздошная мышца, гребенчатая мышца и прямая мышца бедра, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед. Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем усилия мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение чрезмерной нагрузки на тазобедренные суставы.
Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонить позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения. Необходимо заметить, что боль в начале или окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая позу, вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.
Дыхание
Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
У тебя появился вопрос?
Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.
Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
Добавить комментарий