Упражнения для шпагата
Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.
Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.
Паригхасана
Название асаны (позы)
Паригхасана — Поза перекладины.
Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на колене с боковым наклоном.
Движения костей и суставов
Опущенная рука. Нейтральное положение лопатки; поворот плечевого сустава наружу; супинация предплечья.
Поднятая рука. Подъем и отведение лопатки; сгибание плечевого сустава с поворотом наружу и поднятием руки; разгибание локтевого сустава; супинация предплечья.
Боковое сгибание позвоночника (с небольшим вращением); разгибание и вращение в шейном отделе; нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов.
Согнутая нога. Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; сгибание коленного сустава; тыльное сгибание голеностопного сустава (упор в пол для сохранения равновесия).
Выпрямленная нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; разгибание коленного сустава; подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Опущенная рука. Мышцы в основном расслаблены.
Поднятая рука. Передняя зубчатая мышца (подъем и разведение лопатки); подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); дельтовидная мышца (подъем руки).
Наклон туловища осуществляется под действием силы тяжести, поэтому верхняя боковая поверхность тела подвергается растяжке (эксцентрическое действие наружной косой мышцы живота). Чтобы не допустить поворота туловища к выпрямленной ноге, концентрически действуют внутренняя косая мышца живота со стороны поднятой руки и нижние пучки наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.
Согнутая нога. Средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие для предотвращения смещения таза); большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь); четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава, чтобы голень плотнее прижималась к полу для обеспечения равновесия).
Выпрямленная нога. Портняжная мышца; грушевидная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; внутренняя запирательная мышца (поворот и отведение ноги в тазобедренном суставе); задняя группа мышц бедра и грушевидная мышца (предотвращение наклона таза и чрезмерного разгибания коленного сустава); камбаловидная мышца и внутренняя группа мышц стопы (контакт пальцев стопы с полом).
Растягивающиеся мышцы
Верхняя боковая часть тела. Большая и малая ромбовидные мышцы; широчайшая мышца спины; длинная головка трицепса; межреберные мышцы; квадратная мышца поясницы; наружная и внутренняя косые мышцы живота; напрягатель широкой фасции бедра; большая ягодичная мышца; прямая мышца бедра; подвздошная мышца; большая и малая поясничные мышцы.
Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра; тонкая мышца; большая приводящая мышца.
Препятствующие факторы и примечания
При боковом наклоне позвоночника автоматически происходит его вращение вследствие формы суставных капсул позвонков и расположения мышц. Чтобы обеспечить «чистый» боковой наклон, необходимо повернуть грудную клетку в противоположную сторону. Для этого требуется участие внутренней косой мышцы живота со стороны поднятой руки и наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.
Если напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы опорной ноги закрепощены, то сустав наряду с приведением будет также сгибаться. Чтобы этого избежать, необходимо задействовать большую приводящую мышцу и заднюю группу мышц бедра.
Если закрепощена широчайшая мышца спины, то подъем руки над головой смещает грудную клетку вперед (сдавливая ее и затрудняя дыхание) или поворачивает лопатку внутрь, что может привести к перехлесту связок бицепса или надостной мышцы с акромионом лопатки. Отведение поднятой руки назад устраняет эту опасность и позволяет сосредоточить внимание на правильном положении туловища.
Дыхание
Какая сторона диафрагмы более подвижна в этой позе — верхняя (растянутая) или нижняя (сжатая)? А каков будет ответ, если выполнить это упражнение в другую сторону? Поэкспериментируйте — и узнаете.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
У тебя появился вопрос?
Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.
Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
Добавить комментарий