Твой наставник по растяжке

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
› Натараджасана

Асаны (позы)

Натараджасана

Опубликовано: • Просмотров: 209

Натараджасана - Поза короля танцоров.

Название асаны (позы)

Натараджасана — Поза короля танцоров.

Классификация и уровень сложности

Стойка на одной ноге прогнувшись с удержанием равновесия высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Подъем лопаток с разведением;
  • сгибание плечевых суставов;
  • сгибание локтевых суставов;
  • супинация предплечий;
  • разгибание позвоночника.

Опорная нога. Сгибание тазобедренного сустава; разгибание коленного сустава; тыльное сгибание голеностопного сустава.

Поднятая нога. Разгибание тазобедренного сустава; сгибание коленного сустава; подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

  • Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
  • подостная мышца, малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
  • дельтовидная мышца (подъем рук над головой);
  • надостная мышца и подлопаточная мышца (удержание головки плечевой кости в суставной сумке).

Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая, полуостистая и ременная мышцы головы, длиннейшая мышца груди и подвздошно реберная мышца (разгибание позвоночника и удержание его в этом положении);

малая поясничная мышца, прямая мышца живота и наружная и внутренняя косые мышцы живота (действуют эксцентрически, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, способствовать растягиванию его грудного отдела и разгибанию тазобедренного сустава).

Опорная нога. Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически, чтобы сохранить нужное положение таза); четырехглавая мышца (разгибает коленный сустав), задняя группа мышц бедра (при наличии достаточного диапазона движений она должна действовать эксцентрически, чтобы тело не слишком сильно отклонялось вперед); мышцы голени и стопы (удержание равновесия).

Поднятая нога. Задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава, сгибание коленного сустава); широкие мышцы бедра (при разгибании ноги в колене действуют изометрически или концентрически, чтобы еще сильнее разогнуть ее в тазобедренном суставе); большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе).

Растягивающиеся мышцы

  • Большая и малая ромбовидные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепс;
  • большая грудная мышца;
  • прямая мышца живота;
  • наружная и внутренняя косые мышцы живота;
  • межреберные мышцы.

Опорная нога. Задняя группа мышц бедра; отводящие мышцы бедра

Поднятая нога. Подвздошная мышца; большая поясничная мышца; прямая мышца бедра.

Препятствующие факторы и примечания

В этой версии асаны особое значение имеет подвижность лопаток. Это необходимо и для подъема рук без создания чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, и для обеспечения мобильности грудного отдела позвоночника.

В разгибании позвоночника должны участвовать более глубокие мышцы спины, поскольку участие в движении широчайшей мышцы спины и других поверхностных мышц будет затруднять дыхание и ограничивать подвижность лопаток.

Трудную задачу представляют собой также одновременный поворот внутрь и приведение ноги. Хотя многие полагают, что более полного разгибания ноги в тазобедренном суставе можно добиться за счет ее поворота наружу, при этом чрезмерно возрастает нагрузка на крестцово-подвздошный сустав и поясничный отдел позвоночника.

Положение рук в этой позе может вызвать чрезмерную нагрузку на такие уязвимые части тела, как колени и поясница.

Дыхание

Поза короля танцоров существенно ограничивает движения диафрагмы за счет глубокого разгибания позвоночника и за счет того, что мышцы передней и задней половины тела противодействуют друг другу с целью сохранения равновесия. Следовательно, дыхание в этой позе должно быть спокойным, а пребывание в ней, как правило, не слишком продолжительным, так как усилия мышц по ее сохранению довольно быстро начинают превышать возможности организма по снабжению их кислородом. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем глубже должно быть дыхание, а значит, мышцы брюшной полости и диафрагма уделяют все меньше внимания стабилизации положения тела, что увеличивает риск повреждения позвоночника и плечевых суставов.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Анастасия Савина

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные
моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или
напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно
получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Получайте наши новости на почту!