Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Натараджасана — Поза короля танцоров.

Классификация и уровень сложности

Стойка на одной ноге прогнувшись с удержанием равновесия высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

• Подъем лопаток с разведением;
• сгибание плечевых суставов;
• сгибание локтевых суставов;
• супинация предплечий;
• разгибание позвоночника.

Опорная нога. Сгибание тазобедренного сустава; разгибание коленного сустава; тыльное сгибание голеностопного сустава.

Поднятая нога. Разгибание тазобедренного сустава; сгибание коленного сустава; подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

• Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
• подостная мышца, малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
• дельтовидная мышца (подъем рук над головой);
• надостная мышца и подлопаточная мышца (удержание головки плечевой кости в суставной сумке).

Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая, полуостистая и ременная мышцы головы, длиннейшая мышца груди и подвздошно реберная мышца (разгибание позвоночника и удержание его в этом положении);

малая поясничная мышца, прямая мышца живота и наружная и внутренняя косые мышцы живота (действуют эксцентрически, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, способствовать растягиванию его грудного отдела и разгибанию тазобедренного сустава).

Опорная нога. Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически, чтобы сохранить нужное положение таза); четырехглавая мышца (разгибает коленный сустав), задняя группа мышц бедра (при наличии достаточного диапазона движений она должна действовать эксцентрически, чтобы тело не слишком сильно отклонялось вперед); мышцы голени и стопы (удержание равновесия).

Поднятая нога. Задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава, сгибание коленного сустава); широкие мышцы бедра (при разгибании ноги в колене действуют изометрически или концентрически, чтобы еще сильнее разогнуть ее в тазобедренном суставе); большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе).

Растягивающиеся мышцы

• Большая и малая ромбовидные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• трицепс;
• большая грудная мышца;
• прямая мышца живота;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• межреберные мышцы.

Опорная нога. Задняя группа мышц бедра; отводящие мышцы бедра

Поднятая нога. Подвздошная мышца; большая поясничная мышца; прямая мышца бедра.

Препятствующие факторы и примечания

В этой версии асаны особое значение имеет подвижность лопаток. Это необходимо и для подъема рук без создания чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, и для обеспечения мобильности грудного отдела позвоночника.

В разгибании позвоночника должны участвовать более глубокие мышцы спины, поскольку участие в движении широчайшей мышцы спины и других поверхностных мышц будет затруднять дыхание и ограничивать подвижность лопаток.

Трудную задачу представляют собой также одновременный поворот внутрь и приведение ноги. Хотя многие полагают, что более полного разгибания ноги в тазобедренном суставе можно добиться за счет ее поворота наружу, при этом чрезмерно возрастает нагрузка на крестцово-подвздошный сустав и поясничный отдел позвоночника.

Положение рук в этой позе может вызвать чрезмерную нагрузку на такие уязвимые части тела, как колени и поясница.

Дыхание

Поза короля танцоров существенно ограничивает движения диафрагмы за счет глубокого разгибания позвоночника и за счет того, что мышцы передней и задней половины тела противодействуют друг другу с целью сохранения равновесия. Следовательно, дыхание в этой позе должно быть спокойным, а пребывание в ней, как правило, не слишком продолжительным, так как усилия мышц по ее сохранению довольно быстро начинают превышать возможности организма по снабжению их кислородом. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем глубже должно быть дыхание, а значит, мышцы брюшной полости и диафрагма уделяют все меньше внимания стабилизации положения тела, что увеличивает риск повреждения позвоночника и плечевых суставов.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru