Твой наставник по растяжке

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
› Маюрасана

Асаны (позы)

Маюрасана

Опубликовано: • Просмотров: 195

Маюрасана - Поза павлина.

Название асаны (позы)

Маюрасана — Поза павлина.

Классификация и уровень сложности

Горизонтальная стойка на руках высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Опускание и разведение лопаток;
  • сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук;
  • сгибание локтевых суставов;
  • супинация предплечий;
  • разгибание (тыльное сгибание) запястий;
  • разгибание шейного отдела позвоночника;
  • небольшое сгибание грудного отдела и разгибание поясничного отдела позвоночника;
  • разгибание голеностопных суставов с поворотом внутрь и сведением ног; разгибание коленных суставов;
  • подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

  • Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
  • подлопаточная мышца и подостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
  • передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
  • передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
  • трицепс (противодействие силе тяжести и разгибание локтевых суставов);
  • лучевой и локтевой разгибатели запястья;
  • мышцы, управляющие движениями пальцев;
  • большая и малая поясничные мышцы и мышцы живота (сопротивление давлению локтей на органы брюшной полости);
  • мышцы тазового дна;
  • глубокие мышцы шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при сохранении сгибания грудного отдела);
  • мышцы, разгибающие позвоночник, особенно его грудной отдел (подъем ног);
  • задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
  • большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги);
  • большая, средняя и малая ягодичные мышцы (участие в разгибании тазобедренного сустава).

Растягивающиеся мышцы

  • Мышцы передней части шеи;
  • большая и малая ромбовидные мышцы;
  • трапециевидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Для позы павлина, как и для других «птичьих» асан (поза орла, журавля), характерно сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела позвоночника. Несколько необычен баланс на руках при супинации предплечий. В связи с этим более активную роль играют разгибатели запястий.

Дыхание

Давление локтей на брюшную полость стимулирует внутренние органы. Традиционно такому действию приписывается множество полезных свойств. Органы брюшной полости противопоставляют этому давлению сильное изометрическое сокращение. Хотя в позе павлина ноги не сгибаются в тазобедренных суставах, большая и малая поясничные мышцы активно работают, чтобы снять чрезмерное напряжение с поясничного отдела позвоночника, и при этом оказывают давление на брюшную полость сзади. Таким образом, брюшная полость сжимается спереди и сзади, а также сверху и снизу (за счет движения диафрагмы и сокращения мышц таза).

Если учесть, сколько мышечной энергии тратится на сохранение этой позы при минимальном объеме дыхания, то не удивительно, что мало кто способен удерживать ее дольше нескольких секунд. Легкие при таком затрудненном дыхании просто не в состоянии компенсировать мышечные усилия соответствующим количеством кислорода.

Вариант, при котором ноги находятся в позе лотоса, удерживать немного легче. Это происходит благодаря тому, что требуется меньше усилий для стабилизации нижней части тела, а локти несколько изменяют свое положение под животом, смещаясь вперед. Это необходимо, так как меняется положение точки равновесия по сравнению с полностью выпрямленными ногами

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Анастасия Савина

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные
моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или
напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно
получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Получайте наши новости на почту!