Упражнения для шпагата
Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.
Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.
Гомукхасана
Название асаны (позы)
Гомукхасана — Поза коровьей морды.
Классификация и уровень сложности
Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
Нижняя рука. Опускание и приведение лопатки; разгибание и поворот плечевого сустава внутрь; сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.
Верхняя рука. Подъем и приведение лопатки; сгибание и поворот плечевого сустава наружу; сгибание локтевого сустава; пронация предплечья.
Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.
Ноги. Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги; сгибание коленных суставов; подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Нижняя рука. Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь); большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание); длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава); бицепс (сгибание локтевого сустава); супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.
Верхняя рука. Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); передняя зубчатая мышца (поворот лопатки); большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки); передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава); круглый пронатор; сгибатели пальцев.
Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.
Растягивающиеся мышцы
Нижняя рука. Длинная головка бицепса; большая грудная мышца; передняя зубчатая мышца; верхний пучок трапециевидной мышцы.
Верхняя рука. Трицепс; широчайшая мышца спины; большая круглая мышца; большая и малая грудные мышцы.
Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы); мышцы — разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра); грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).
Препятствующие факторы и примечания
Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.
Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.
Дыхание
Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
У тебя появился вопрос?
Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.
Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
Добавить комментарий