Упражнения для шпагата

Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

ПолучитьДругие материалы

› Дханурасана

Дханурасана

Дханурасана - Поза лука.

Название асаны (позы)

Дханурасана — Поза лука.

Классификация и уровень сложности

Поза в положении лежа на животе прогнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Сведение и подъем лопаток;
  • разгибание и приведение рук в плечевых суставах;
  • разгибание локтевых суставов;
  • пронация предплечий;
  • сгибание запястий и пальцев;
  • разгибание позвоночника;
  • разгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;
  • сгибание коленных суставов;
  • подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

  • Подлопаточная мышца, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и трицепс (стабилизация положения руки и лопатки);
  • большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы и передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие в противоположном направлении);
  • задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);
  • латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра, прямая мышца бедра (разгибание коленных суставов).

Растягивающиеся мышцы

  • Прямая мышца бедра;
  • большая и малая поясничные мышцы;
  • подвздошная мышца;
  • гребенчатая мышца;
  • напрягатель широкой фасции бедра.

Примечания

В этой позе передняя поверхность плечевого сустава особенно подвержена травмам. Если лопатки не сведены и не подняты, то на сустав оказывается чрезмерное давление, следствием чего может стать растяжение подлопаточной мышцы и повреждение суставной сумки. Опасность для суставов возрастает ввиду «связанности» позы.

Выполнять эту асану можно различными способами, делая акцент на различных действиях, например усиливая разгибание позвоночника или коленных суставов и тем самым заставляя ноги сильнее разгибаться в тазобедренных суставах. Степень разгибания тазобедренного и коленного суставов зависит в данном случае от того, насколько активизированы задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца. Ввиду того что ноги подтягиваются руками за голеностопные суставы, возникает опасность повреждения коленей. Поэтому очень важно правильно распределить нагрузку на суставы ног.

Дыхание

Обычной практикой является раскачивание вперед и назад за счет «надувания» живота на вдохе. Реже (но с большей пользой) практикуется направление воздуха на вдохе в уже и без того растянутую грудную клетку.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *