Твой наставник по растяжке

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.
› Аштавакрасана

Асаны (позы)

Аштавакрасана

Опубликовано: • Просмотров: 149

Аштавакрасана - Поза восьми дуг.

Название асаны (позы)

Аштавакрасана — Поза восьми дуг.

Аштавакрой звали мудреца, мать которого, будучи беременной, обучалась ведическим песнопениям. Когда он находился в чреве матери, его буквально корежило от ошибок, которые его отец допускал в ведических заклинаниях, поэтому он родился, имея восемь изгибов в теле.

Классификация и уровень сложности

Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Разгибание и вращение в шейном отделе позвоночника;
  • сгибание и вращение в грудном, поясничном и крестцовом отделах позвоночника (голова и таз повернуты в сторону ног, а грудь — в противоположную сторону);
  • разведение и опускание лопаток;
  • поворот наружу и приведение рук в плечевых суставах;
  • пронация предплечий;
  • разгибание (тыльное сгибание) запястий;
  • сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и сведением ног при принятии позы, а затем поворот внутрь для ее фиксации;
  • сгибание коленных суставов со стремлением к разгибанию;
  • тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

  • Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
  • подлопаточная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышцы (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
  • клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
  • передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
  • трицепс (противодействие силе тяжести);
  • лучевой и локтевой сгибатели запястья;
  • мышцы, управляющие движениями пальцев;
  • большая поясничная мышца, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); наружная косая мышца живота со стороны верхней ноги, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы (вращение позвоночника);
  • внутренняя косая мышца живота со стороны нижней ноги;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • квадратная мышца поясницы со стороны верхней ноги (поддержка таза);
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны нижней ноги;
  • ременная мышца головы со стороны верхней ноги (поворот головы);
  • большая поясничная мышца и подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);
  • гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
  • большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
  • прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного и разгибание коленного суставов);
  • широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
  • передняя большеберцовая мышца (сгибание голеностопного сустава);
  • малоберцовые мышцы (сгибание и поворот голеностопного сустава).

Растягивающиеся мышцы

  • Большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца (эксцентрическое действие);
  • малая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (возможно эксцентрическое действие в зависимости от степени разведения лопаток);
  • наружная косая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, со стороны нижней ноги;
  • внутренняя косая мышца живота, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны верхней ноги;
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны верхней ноги;
  • ременная мышца головы со стороны нижней ноги;
  • задняя группа мышц бедра по мере сгибания тазобедренного сустава и разгибания коленного;
  • большая, средняя и малая ягодичные мышцы по мере сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе;
  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Эта поза представляет собой один из вариантов паршва-бакасаны и требует тех же действий позвоночника, хотя в аштавакрасане он несколько ближе к нейтральному положению, что позволяет более равномерно распределять вращение по всей его длине.

В аштавакрасане «связанное» положение ног позволяет сохранять их симметрию. Это означает, что вращение туловища должно совершаться главным образом за счет позвоночника, а не за счет тазобедренных суставов. Обвивание ногами руки позволяет скручивать тело не так сильно, как в паршва-бакасане, поскольку нижняя нога не должна вытягиваться на ту же длину, что и верхняя. В паршва-бакасане создается асимметрия за счет того, что нижняя нога вытягивается сильнее и движение таза заставляет позвоночник вращаться более интенсивно.

Как и в ардха-матсиендрасане, если вращение позвоночника ограничено, то в качестве компенсации совершаются рискованные компенсирующие действия типа сведения или разведения лопаток, а также поворота грудной клетки.

Когда ноги обвивают руку, образуется некая стабильная ось вращения. Поэтому в данной позе (по сравнению с паршва-бакасаной) большее значение имеют не сила, а гибкость и умение удерживать равновесие. Выпрямленные ноги играют роль противовеса.

Дыхание

По сравнению с паршва-бакасаной, где вся нагрузка приходится на мышцы плеча, в аштавакрасане вес нижней части тела распределяется по другим поддерживающим структурам. Выясните сами, какая поза предоставляет больше возможностей для дыхания. Какая из этих двух асан требует большего расхода энергии и в какой имеется больше свободы для движения диафрагмы?

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Анастасия Савина

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные
моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или
напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно
получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Получайте наши новости на почту!