Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Аштавакрасана — Поза восьми дуг.

Аштавакрой звали мудреца, мать которого, будучи беременной, обучалась ведическим песнопениям. Когда он находился в чреве матери, его буквально корежило от ошибок, которые его отец допускал в ведических заклинаниях, поэтому он родился, имея восемь изгибов в теле.

Классификация и уровень сложности

Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

• Разгибание и вращение в шейном отделе позвоночника;
• сгибание и вращение в грудном, поясничном и крестцовом отделах позвоночника (голова и таз повернуты в сторону ног, а грудь — в противоположную сторону);
• разведение и опускание лопаток;
• поворот наружу и приведение рук в плечевых суставах;
• пронация предплечий;
• разгибание (тыльное сгибание) запястий;
• сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и сведением ног при принятии позы, а затем поворот внутрь для ее фиксации;
• сгибание коленных суставов со стремлением к разгибанию;
• тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

• Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
• подлопаточная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышцы (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
• клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
• передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
• трицепс (противодействие силе тяжести);
• лучевой и локтевой сгибатели запястья;
• мышцы, управляющие движениями пальцев;
• большая поясничная мышца, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); наружная косая мышца живота со стороны верхней ноги, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы (вращение позвоночника);
• внутренняя косая мышца живота со стороны нижней ноги;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• квадратная мышца поясницы со стороны верхней ноги (поддержка таза);
• грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны нижней ноги;
• ременная мышца головы со стороны верхней ноги (поворот головы);
• большая поясничная мышца и подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);
• гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
• большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
• прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного и разгибание коленного суставов);
• широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
• передняя большеберцовая мышца (сгибание голеностопного сустава);
• малоберцовые мышцы (сгибание и поворот голеностопного сустава).

Растягивающиеся мышцы

• Большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца (эксцентрическое действие);
• малая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (возможно эксцентрическое действие в зависимости от степени разведения лопаток);
• наружная косая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, со стороны нижней ноги;
• внутренняя косая мышца живота, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны верхней ноги;
• грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны верхней ноги;
• ременная мышца головы со стороны нижней ноги;
• задняя группа мышц бедра по мере сгибания тазобедренного сустава и разгибания коленного;
• большая, средняя и малая ягодичные мышцы по мере сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе;
• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Эта поза представляет собой один из вариантов паршва-бакасаны и требует тех же действий позвоночника, хотя в аштавакрасане он несколько ближе к нейтральному положению, что позволяет более равномерно распределять вращение по всей его длине.

В аштавакрасане «связанное» положение ног позволяет сохранять их симметрию. Это означает, что вращение туловища должно совершаться главным образом за счет позвоночника, а не за счет тазобедренных суставов. Обвивание ногами руки позволяет скручивать тело не так сильно, как в паршва-бакасане, поскольку нижняя нога не должна вытягиваться на ту же длину, что и верхняя. В паршва-бакасане создается асимметрия за счет того, что нижняя нога вытягивается сильнее и движение таза заставляет позвоночник вращаться более интенсивно.

Как и в ардха-матсиендрасане, если вращение позвоночника ограничено, то в качестве компенсации совершаются рискованные компенсирующие действия типа сведения или разведения лопаток, а также поворота грудной клетки.

Когда ноги обвивают руку, образуется некая стабильная ось вращения. Поэтому в данной позе (по сравнению с паршва-бакасаной) большее значение имеют не сила, а гибкость и умение удерживать равновесие. Выпрямленные ноги играют роль противовеса.

Дыхание

По сравнению с паршва-бакасаной, где вся нагрузка приходится на мышцы плеча, в аштавакрасане вес нижней части тела распределяется по другим поддерживающим структурам. Выясните сами, какая поза предоставляет больше возможностей для дыхания. Какая из этих двух асан требует большего расхода энергии и в какой имеется больше свободы для движения диафрагмы?

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru