Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Адхо-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз.

Классификация и уровень сложности

Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности

Движения костей и суставов

Существует несколько подходов к данной асане. Она представляет собой хорошую возможность понаблюдать за тем, какое влияние оказывает на позвоночник опора на ноги и руки.

Если исходить из того, что позвоночник находится в нейтральном положении или немного растянут по оси, то конечности должны быть согнуты в плечевых и тазобедренных суставах, а в коленных и локтевых, наоборот, разогнуты.

• Нейтральное положение позвоночника или осевое растягивание; подъем и разведение лопаток (более опытные йоги выполняют это упражнение со сведенными лопатками);
• сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
• разгибание локтевых суставов;
• пронация предплечий;
• разгибание запястий;
• сгибание тазобедренных суставов (возможно, с небольшим поворотом внутрь);
• разгибание коленных суставов;
• тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Руки также противодействуют силе тяжести. Передняя зубчатая мышца поднимает и разводит лопатки, в то время как подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы поворачивают плечевой сустав наружу. Поскольку сгибание плечевого сустава происходит за счет силы тяжести, передний пучок дельтовидной мышцы находится в расслабленном состоянии.

Трицепсы разгибают локтевой сустав и препятствуют чрезмерному сгибанию плечевого сустава.

Некоторые пытаются использовать для этой цели широчайшую мышцу спины, но она опускает и сводит лопатки, что может привести к перехлесту связок на акромионе лопатки.

Активно работают пронаторы предплечий, но если лучевая и локтевая кости поворачиваются недостаточно, то нагрузка на локтевой, лучезапястный или даже плечевой суставы может чрезмерно увеличиться. Эти части тела часто подвергаются травмам у тех, кто практикует виньясы, где вслед за позой собаки следует «Приветствие солнцу».

Как и в стопе, большую роль играют мышцы предплечья и запястья. Кисти рук также должны образовывать «своды» и не упираться в пол всей площадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели запястья.

• Малая поясничная мышца;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• глубокие мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения позвоночника или осевого растягивания).

Основная задача ног заключается в противодействии силе тяжести. Если задняя группа мышц бедра закрепощена, то сгибанию ног в тазобедренных суставах помогают подвздошная мышца, прямая мышца бедра и гребенчатая мышца, но это нежелательно. Большая приводящая мышца поворачивает тазобедренный сустав внутрь. Для разгибания коленного сустава активизируются широкие мышцы бедра и суставная мышца колена. Внутренняя группа мышц стопы должна надежно поддерживать ее своды. В этом случае для более глубокого тыльного сгибания голеностопного сустава задействуются мышцы голени.

Растягивающиеся мышцы

• Широчайшая мышца спины;
• большая круглая мышца;
• длинная головка трицепса (действует эксцентрически);
• диафрагма;
• межреберные мышцы;
• задняя группа мышц бедра;
• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца;
• большая ягодичная мышца;
• большая поясничная мышца;
• подвздошная мышца;
• прямая мышца бедра;
• передняя большеберцовая мышца;
• напрягатель широкой фасции бедра;
• гребенчатая мышца.

Дыхание

С точки зрения дыхания поза собаки, смотрящей вниз, представляет собой перевернутое положение тела в сочетании с осевым растягиванием позвоночника. Поскольку при перевороте тела диафрагма смещается в направлении головы, мышцы живота способствуют глубокому выдоху. Если сохранить напряжение мышц живота в момент вдоха (мула-бандха), то за счет этого активизируются структуры грудной полости, что создаст трудности в позе с упором руками

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru