Stretching-guru.ru

Повышение конфликтности, бессонница, падение работоспособности – как часто вас тревожат данные симптомы?

Дело в том, что, в связи с резким повышением уровня жизни у населения, прослеживается тенденция нарастания психоэмоциональных нагрузок, которые негативно сказываются на психоэмоциональном состоянии в целом.

Психоэмоциональные нагрузки – это воздействие на психику человека внешних или внутренних факторов, усиливающих его нервную напряжённость и эмоциональную возбудимость. К таким факторам можно отнести психическую напряженность, возникающую у человека в условиях деятельности, связанной, как с необходимостью быстрого нахождения решений, так и с умственными перегрузками, неудачами, реальной опасностью для жизни и здоровья, повышенной личной ответственностью, социальными конфликтами и кризисами, неуверенностью, страданиями, связанными с тяжелыми заболеваниями, а также с переживаниями личного горя, например потерей близкого человека и тому подобное. Все эти факторы, характеризующиеся длительным течением и постоянством, вызывают состояние стресса в организме человека.

Поэтому необходимо своевременно предотвращать негативное воздействие данных нагрузок на организм. А в этом нам помогут методы саморегуляции, один из которых – релаксационная гимнастика!

В такой гимнастике необходимо использовать принцип статической мышечной нагрузки, который выражается в неподвижной продолжительной фиксации определенного положения тела, сочетающейся с продолжительной релаксацией (расслаблением) мышц – антагонистов.

Мышечные группы, которые создают противоположное действие относительно друг друга, называются антагонистами. Проще сказать, антагонисты – это мышцы-разгибатели и сгибатели суставов.

Примерами работы антагонистов являются сгибание руки в локтевом суставе с помощью сокращения бицепса, разгибание руки с помощью сокращения трицепса, разгибание ноги в колене при сокращении квадрицепсов, сгибание ноги – при сокращении бицепса бедра и т.д.

Ниже приведен комплекс упражнений релаксационной гимнастики, который способствует снижению чувства тревоги, улучшению самочувствия и повышению работоспособности.

Комплекс состоит из 11 основных и 5 дополнительных поз расслабления – релаксации.

Цикл каждой позы включает в себя 6 последовательных этапов:

1. отдых перед вхождением в позу,
2. мысленную настройку на выполнение,
3. вхождение в позу,
4. фиксацию позы,
5. выход из позы,
6. отдых.

Основные позы

Поза «Удобная»

Сесть с вытянутыми вперед ногами. Скрестить ноги под бедрами. Руки со скрещенными пальцами положить перед собой. Дыхание произвольное.

Поза «Отважная»

Встать на колени, сведенные вместе. Ноги должны касаться пола по всей длине от колен до больших пальцев. Носки вместе, пятки слегка разведены. Медленно сесть на пятки. Держать голову, шею и туловище прямо. Ладони свободно положить на бедра. Основная тяжесть тела приходится на лодыжки. Дыхание произвольное.

Поза «Наклоны»

Принять позу «Отважная». Кулаки обеих рук плотно прижать к нижней части живота. Сделать глубокий вдох и одновременно с выдохом медленно наклонить туловище вперед. Не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу, затем, одновременно со вдохом, вернуться в исходное положение.

Поза «Кобра»

Лечь лицом вниз, лбом касаясь пола. Положить ладони на пол, каждую под соответствующее плечо, локти прижать к туловищу. Ноги вместе, носки оттянуть. Глаза открыты. Полностью расслабить все мышцы. Затем открыть глаза и медленно поднимать голову, выгибая шею как можно дальше назад. После этого медленно поднимать грудную клетку, выгибая позвонки. Нижняя часть тела от пупка до пальцев ног должна касаться пола. На некоторое время зафиксировать позу, затем очень медленно опускать на пол сначала туловище, потом голову. Вдох делать при подъеме, во время удержания позы дышать произвольно, при опускании тела делать выдох.

Поза «Плуг»

Лечь на спину, руки вдоль туловища. Задерживая дыхание, медленно поднимать ноги, не сгибая колен, прочно упираясь ладонями в пол. Когда ноги будут находиться под углом 90°, поднять таз и нижнюю часть спины, приводя ноги в вертикальное положение. Затем, медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. Дышать произвольно. Из позы выходить медленно и на выдохе.

Поза «Лук»

Лечь лицом вниз, упираясь лбом в пол. Осторожно загнуть ноги назад и схватиться каждой рукой за соответствующую щиколотку. Поднять голову и бедра, выгнуть спину так, чтобы вес тела приходился на живот. Во время подъема вдохнуть, при удержании позы дышать произвольно. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.

Поза «Газовая»

Лечь на спину, поднять обе ноги и согнуть их в коленях, сильно втягивая воздух через нос. Задержав дыхание, плотно прижать колени двумя руками к животу. Поднять голову, стараясь дотянуться губами до колен. Сохранять позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в положение лежа.

Поза «Березка»

Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Медленно вдыхая, поднять ноги до прямого угла. Затем с выдохом, опираясь на локти, подхватить руками таз и вывести его наверх. Во время фиксации позы тело должно быть по возможности прямым, дыхание произвольное. При выходе из позы очень осторожно завести ноги за голову, снимая тем самым всю тяжесть тела с локтей. Опустить руки. Не поднимая головы, медленно опустить туловище, затем ноги.

Поза «Заднее растягивание»

Сесть с вытянутыми вперед ногами. Поднять руки вверх, повернув их ладонями от себя, и сплести большие пальцы. Голову зажать между предплечьями. Сделать вдох и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, сохраняя неизменным относительное положение головы и плеч. Лбом тянуться к коленям, руками стараясь захватить большие пальцы ног. Во время фиксации позы дыхание произвольное. Затем одновременно со вдохом возвратиться в исходное положение.

Поза «Скручивание»

Сесть с вытянутыми вперед ногами, затем согнуть правую ногу в колене и переступить ею через левое бедро. Левую руку завести под правое колено, а правую – за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Выходить из позы медленно: повернуть голову, затем руки, туловище и, наконец, разогнуть ноги. То же выполнять в другую сторону. Дыхание произвольное.

Поза «Тростинка»

Лечь на спину, вытянув ноги; прямые руки – за головой. Приподнять таз, опираясь на пятки и лопатки, с максимальной силой растягивая позвоночник.

Дополнительные позы

Поза расслабления на спине

Лечь на спину, глаза прикрыты, ноги слегка раскинуты, руки полусогнуты в локтях, ладони касаются пола. Положение головы удобное.

Поза расслабления на животе

Лечь на живот, правая рука вытянута вперед, левая – вдоль туловища, правая щека касается пола, ноги слегка раскинуты.

Поза расслабления сидя

Сесть на пол. Ноги согнуты, слегка расставлены, стопы параллельно друг другу. Вообразить, что в таком положении ноги представляют собой каркас, на котором покоится расслабленное тело. Спина круглая. Голова опущена на грудь, локти лежат на коленях, руки свободно свисают.

Поза «кучера»

Сесть на стул и выпрямить спину, голову опустить на грудь, ноги слегка раздвинуть, руки положить на колени. Можно хорошо расслабиться и в удобной привычной позе в кресле, с головой, опущенной на грудь или откинутой назад.

Поза «Мертвая»

Это поза является наиболее действенной. Лечь на спину. Перед началом расслабления немного приподнять голову, руки и ноги и подержать в напряжении на весу, а затем уронить, слегка раскинув руки и ноги в стороны, чтобы ноги не касались друг друга, а руки – туловища.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru