Твой наставник по растяжке

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными. Меню
Категории сайта
› Составление рациона питания: метод «пищевая пирамида»
Боковая колонка

Составление рациона питания: метод «пищевая пирамида»

Категория: Основы здорового питания / Опубликовано: / Просмотров: 902

Составление рациона питания: метод «пищевая пирамида»

В США с 1992 года широко применяется метод составления рациона, получивший название «пищевой пирамиды». Основой метода является понятие порций. Все продукты разделены на пять основных групп:

  • зерновые;
  • фрукты;
  • овощи;
  • белковые;
  • молочные.

В сбалансированном рационе должно присутствовать определенное количество порций продуктов из всех пяти групп. Единицей измерения всех продуктов являются порции. Размеры порций для каждого продукта свои: унции, чашки, ложки, куски определенного размера.

В России, где привыкли к метрической системе измерения, пользоваться системой порций затруднительно. Например, некоторых авторов смущает рекомендация потреблять ежедневно от 6 до 11 порций зерновых продуктов, хотя в пересчете на граммы это совсем небольшое количество (около 160 граммов углеводов). Вторая причина недостаточного распространения этого метода в том, что он основан на пищевых стереотипах американцев, которые отличаются от стереотипов питания в Европе и, тем более, от российских стереотипов.

Важным недостатком метода, на наш взгляд, является то, что рацион составляется без учета энергетической потребности, что значительно затрудняет использование его при занятиях спортом.

В основании пирамиды (смотрите рисунок вначале статьи) находятся более значимые для организма продукты, которые должны потребляться чаще, наверху — менее значимые продукты.

1 уровень «пищевой пирамиды»

Хлеб, злаковые, рис и пищевые продукты из теста расположены в основании пирамиды и составляют от 6 до 11 порций ежедневно. Каждая порция этой группы содержит 15 г углеводов, около 3 г белков, 2 г пищевых волокон, что составляет 80 ккал.

2 уровень «пищевой пирамиды»

Второй уровень пирамиды составляют фрукты (от 2 до 4 порций в день) и овощи (от 3 до 5 порций). Каждая порция этой группы содержит 5 г углеводов, 2 г белков, 2-3 г пищевых волокон, что составляет 25 ккал.

3 уровень «пищевой пирамиды»

Третий уровень — молоко, йогурт, кефир, сыр (от 2 до 3 порций в день), а также мясо, домашняя птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи (от 2 до 3 порций в день). Порция молочной группы содержит 8 г белков и 12 г углеводов, порция мясной группы — 7 г белков. Жиры, масла и конфеты находятся на вершине пирамиды, и должны потребляться умеренно.

Обратите внимание: Каждый сам выбирает для своего рациона продукты и их количество в соответствии с правилами пирамиды. Взаимозаменяемыми являются продукты одной группы и в количествах, эквивалентных порциям.

Материал взят из книги «М.И.Батырев, Т.Ф.Батырева — Спортивное питание»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные
моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или
напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно
получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие записи по теме

  • Углеводы

    Углеводы

    Категория: Основы здорового питания / Опубликовано: 2016-07-04 / Просмотров: 462

    Углеводы — основной источник энергии для организма. Потребность в них составляет 50-60% общей энергетической стоимости рациона.

  • Что такое сбалансированное питание?

    Что такое сбалансированное питание?

    Категория: Основы здорового питания / Опубликовано: 2016-07-04 / Просмотров: 505

    Главная задача сбалансированного питания — обеспечение организма необходимым количеством энергии и нутриентов.

  • Жиры

    Жиры

    Категория: Основы здорового питания / Опубликовано: 2016-07-04 / Просмотров: 465

    Потребность в жирах составляет 15-20% общей энергетической потребности. Один грамм жиров содержит 9 ккал.